Die Kraft der Wiederholung: Wie du dein Durchhaltevermögen trainieren kannst

„Übung macht den Meister“, „Ohne Fleiß, kein Preis“ – diese Sprüche kennen die meisten von uns wahrscheinlich noch zu genüge aus Kindertagen, wenn Eltern und Lehrer:innen uns ermahnten, dass wir nur Erfolg haben könnten, wenn wir uns anstrengen, bei der Sache bleiben und üben, üben, üben. Vokabeln lernen, Klavier üben, das Große Einmaleins eintrichtern – das war natürlich nicht so spannend wie draußen spielen oder sich mit den Freund:innen treffen. Aber am Ende hat sich das Üben und Wiederholen dann doch ausgezahlt, wenn wir besser in Englisch wurden, endlich die Mozart-Sonate fehlerfrei spielen konnten und eine Eins im Rechnen bekamen.

Auch in unserer Gesellschaft hat das Wiederholen ein eher negatives Image. Wir assoziieren mit der Wiederholung Langeweile, Alltagstrott, Gleichförmigkeit. In Zeiten, in denen uns fast unendlich viele Möglichkeiten offenstehen, fällt es uns oft schwer, länger bei einer Sache zu bleiben, zu verlockend sind die unzähligen Alternativen. Doch egal in welcher Lebenssituation wir uns befinden, unsere wahren Ziele und Träume können wir nur erreichen, wenn wir Ausdauer und Durchhaltevermögen an den Tag legen. Und das heißt auch, dass wir üben müssen.

Wir können nur dazulernen und uns verändern, wenn wir die Sache, die wir lernen oder erreichen wollen, fokussieren und bei der Stange bleiben. Das ist nicht immer einfach, oft gibt es Phasen, in denen wir uns richtig durchbeißen müssen. Wenn wir aber unser Ziel fest vor Augen haben, einen Sinn darin erkennen, motiviert uns das, durchzuhalten und auch Durststrecken zu überwinden. Wir müssen sehen, dass sich unsere Anstrengungen auch lohnen und Erfolgserlebnisse haben. Wenn wir uns zum Beispiel vorgenommen haben, körperlich fitter zu werden, bleiben wir eher dabei, wenn wir nach einiger Zeit des Trainings feststellen, dass wir beim Treppensteigen nicht mehr außer Puste kommen und sogar ein paar Liegestützen machbar sind. 

Denk immer daran: Auch zum Beispiel Profisportler:innen oder Musiker:innen müssen täglich trainieren und üben, um ihr körperliches oder künstlerisches Level aufrecht zu erhalten – und sich nach einer Pause, zum Beispiel durch eine Verletzung, langsam wieder heranarbeiten. Das meiste, was zum Erfolg führt, ist Fleiß und nicht das Talent. 

Auch in unserem Alltag sind Wiederholungen sehr wertvoll. Sie geben uns Struktur und Orientierung. Oft bemerken wir sie gar nicht, weil sie so selbstverständlich sind. Stell dir vor, du müsstest jeden Morgen aufs Neue überlegen, was du tun musst. Erst aufstehen, vielleicht Sport machen oder meditieren, dann ins Bad gehen, frühstücken und sich auf den Weg zur Arbeit machen. Wie wäre es, wenn du jeden Tag aufs Neue überlegen müsstest, ob du dich erst anziehen musst und dann duschen oder umgekehrt? Das wäre wahnsinnig anstrengend, zeitintensiv und ineffizient. 

Oder erinnerst du dich noch an deine Anfangszeit als Autofahrer:in? Ständig mussten wir uns konzentrieren, was zu tun ist: kuppeln, schalten, Gas geben, bremsen, blinken, Schulterblick. Und nach ein paar Wochen oder Monaten Fahrpraxis lief alles wie von selbst. Wir hatten oft genug die Vorgänge wiederholt und geübt, so dass sie automatisch abliefen. 

Genauso ist es bei vielen Dingen. Die kleinen alltäglichen Wiederholungen bringen uns sicher und ohne Anstrengung durch den Alltag. Wir bemerken sie nicht mehr, internalisieren sie und sie laufen automatisch ab, ohne dass wir viel dazutun müssen. Das macht den Kopf frei für andere Gedanken und Aufgaben, auf die wir uns konzentrieren möchten. 

Ja, es ist sehr verständlich, wenn du frustriert bist, wenn dir etwas nicht glückt und du vielleicht zu schnell die Flinte ins Korn geworfen hast. Dann kannst du an dir wahrscheinlich folgende Verhaltensweisen wahrnehmen:

• Du fühlst dich vielleicht traurig oder bist wütend auf dich.
• Du suchst die Schuld vielleicht auch bei anderen.
• Du fühlst dich hilflos, weil du es trotz Aufbietung deiner ganzen Willensstärke und Kraft nicht geschafft hast.
• Du beschimpfst dich, bist von dir maßlos enttäuscht, wieder einmal versagt und dein Ziel nicht erreicht zu haben.
• Vielleicht schämst du dich für deine Schwäche oder hast Angst, dass andere dich deshalb ablehnen oder kritisieren.
• Es gehen dir Gedanken durch den Kopf wie: "Es ist zu mühsam ... ", "Ich kann nicht ..."

All das sind normale Reaktionen, aber es gibt Wege, mit ihnen umzugehen, nochmal neu zu starten und dein Ziel neu ins Visier zu nehmen. 

Zu den Ursachen für dein geringes Durchhaltevermögen gehört wahrscheinlich, dass du dich nicht richtig motivierst. Du hast vielleicht auch nicht gelernt, wenn es auf Anhieb nicht so gut klappt, am Ball zu bleiben und einen zweiten und dritten Versuch zu unternehmen.

Um in Zukunft dein Durchhaltevermögen zu stärken, solltest du folgende Fragen beantworten:

• Wie kann ich sicherstellen, dass ich in Zukunft tue, was notwendig ist, um meinen Vorsatz umzusetzen?
• Möchte ich mir einen Spickzettel schreiben?
• Möchte ich mir eine Belohnung versprechen, wenn ich durchhalte, oder eine Bestrafung, wenn ich nicht am Ball bleibe?
• Wer könnte mir bei der Umsetzung meiner Pläne helfen?
• Wer könnte mich unterstützen und mir einen Tritt in den Hintern geben, wenn ich mich hängen lasse oder einen Durchhänger habe?

Du kannst dein Durchhaltevermögen ausbauen und lernen, weniger schnell aufzugeben. Dabei spielt auch das Wiederholen und das Üben eine große Rolle. Die folgenden Tipps helfen dir dabei.

Tipp 1: Habe Nachsicht mit dir

Verzichte auf Selbstvorwürfe. Du leidest ja schon daran, dass du deinen Vorsatz nicht umsetzen konntest. Das genügt. Akzeptiere, dass du da stehst, wo du im Augenblick bist.
Sage dir: "Ich bin bereit, zu akzeptieren, dass ich meinen Plan nicht so in die Tat umgesetzt habe, wie ich es mir gewünscht habe. Ich bin froh, dass ich überhaupt begonnen habe."

Tipp 2: Suche nach Vorteilen, die du durch deinen "Rückfall" haben könntest

Verknüpfst du mit dem alten Verhalten, das du überwinden möchtest, vielleicht noch mehr Vorteile als Nachteile? Denkst du, dass andere dich nur in deiner alten "Form" mögen? Wenn ja, überlege, wie du diese Vorteile auch durch dein neues Verhalten bekommen kannst.

Tipp 3: Male dir aus, wie du dich gerne verhalten möchtest

Male dir möglichst häufig und lebendig aus, wie du in dieser Situation genau das tust, was du tun möchtest. Je häufiger du dir das in der Vorstellung ausmalst, desto leichter fällt es dir, es in der Realität umzusetzen.

Tipp 4: Denke an deinen Gewinn, wenn du Durchhaltevermögen beweist

Wie wird sich dein Leben jetzt gleich, in einem Jahr, in fünf Jahren, in zehn Jahren verbessern, wenn du durchhältst? Welche Verbesserungen wirst du in deinem Körper, deiner Seele, deiner Familie, deinem Freundeskreis, deiner beruflichen Entwicklung erleben? Was kannst du gewinnen, wenn du jetzt bei der Stange bleibst und dein Vorhaben vollendest?

Tipp 5: Nimm eine selbstbewusste Körperhaltung ein und nutze Autosuggestionen und mentales Training

Autosuggestionen können dir helfen, dein Ziel im Auge zu behalten und mehr Ausdauer und Durchhaltevermögen zu erlangen. Sage dir laut und im Brustton der Überzeugung: "Ich kann es schaffen. Ich werde alles dafür tun, um mein Ziel zu erreichen". 
Nutze auch deine Körpersprache und mentales Training, um dich zu motivieren und ans Ziel zu gelangen. 

Tipp 6: Nutze die Macht der Wiederholung

Denk immer daran, dass du deine Ziele durch das Wiederholen erreichen kannst. Das wird dich motivieren, regelmäßig zu üben und zu trainieren. Und auch so manche Hindernisse und Durststrecken überstehen lassen. 

Tipp 7: Gehe kleine Schritte auf dem Weg zum Ziel 

Nimm dir nicht zu viel vor, denn das kann dich schnell überfordern. Übe zum Beispiel nicht 50 Vokabeln am Tag, sondern zehn, wenn du eine Fremdsprache lernen willst. Oder gehe am Anfang walken und nicht gleich joggen, wenn du noch untrainiert bist. Wenn du dir nur kleine Etappen vornimmst, wirst du schneller Erfolge sehen. Und dann sei stolz auf dich und feiere auch die kleinen Meilensteine auf deinem Weg zu deinem großen Ziel. 

Der Mensch ist alles durch Übung.

Johann Heinrich Pestalozzi