Niedergeschlagenheit: 10 Tipps, wie du ein Seelentief überwindest

Die verletzenden Worte deiner besten Freundin beim letzten Streit tun noch ganz schön weh? Die Enttäuschung, die verdiente Gehaltserhöhung nicht bekommen zu haben, ist riesig? Die Trennung von deinem Partner schmerzt dich auch nach Monaten noch tief? Und dann noch Corona – hat das denn nie ein Ende?

Niedergeschlagenheit, Traurigkeit und Ohnmachtsgefühle treffen uns alle. Sie sind ganz normale Reaktionen auf Enttäuschungen, Kränkungen und Verlust und gehören zum Leben dazu. Jeder Mensch durchlebt Phasen, die mit negativen Gefühlen verbunden sind. Sie sind unvermeidbar und wir müssen lernen, mit Ihnen umzugehen – so schmerzhaft das auch ist.

Niedergeschlagenheit und Traurigkeit drücken sich in einer gedrückten, negativen Grundstimmung aus. Meistens gehen sie auf ein schmerzliches oder kränkendes Ereignis zurück, das wir als belastend und verlustbehaftet wahrnehmen und auf das wir dann traurig oder niedergeschlagen reagieren.

Seelische Verstimmungen sind Teil unserer menschlichen emotionalen Grundausstattung genauso wie positive Gefühle wie Lebensfreude, Genuss und Zufriedenheit. Und erst wenn wir die „dunklen“ Tage erleben, können wir auch die „hellen“ Stunden des Lebens wahrnehmen und wertschätzen.

Ein Stimmungstief ist ganz normal und nicht krankhaft. Erst wenn die Phasen der Traurigkeit unangemessen lang und intensiv werden, sollten wir hellhörig werden. Denn dann kann sich aus der „schlechten Stimmung“ eine pathologische Depression entwickeln, die unbedingt von einem Arzt oder Psychotherapeuten diagnostiziert und behandelt werden sollte.

Traurigkeit und Niedergeschlagenheit entstehen als Reaktion auf seelische Belastungen, die wir als negativ und deprimierend bewerten.

Zum Beispiel stellt sich Niedergeschlagenheit ein, wenn wir

• ein angestrebtes Ziel nicht erreichen.
• einen nahestehenden Menschen durch Trennung oder Tod verlieren.
• uns von einem Menschen gekränkt fühlen.
• von etwas Abschied nehmen müssen, z. B. wenn wir schwer erkranken, unseren Job verlieren oder den Kinderwunsch aufgeben müssen.
• enttäuscht werden von anderen Menschen oder Ereignissen.

Neben psychisch belastenden Erlebnissen können aber auch bestimmte Medikamente (z.B. Betablocker, Antibabypille), Krankheiten (z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Schilddrüsenerkrankungen, Parkinson, multiple Sklerose) oder hormonelle Veränderungen (z.B. nach der Geburt, in den Wechseljahren, beim prämenstruellen Syndrom) Gründe für Niedergeschlagenheit sein.

Oft werden Traurigkeit und Niedergeschlagenheit von Antriebslosigkeit, schneller Erschöpfung, aber auch Schlaf- und Konzentrationsstörungen begleitet.

Der Übergang von einem normalen Stimmungstief zu einer Depression ist fließend und meist nicht leicht zu erkennen.

Wie aber kannst du selbst feststellen, ob du noch an einer normalen depressiven Verstimmung leidest oder schon an einer Depression oder einem Burnout?

Ein wichtiger Indikator ist die Länge und Intensität der Traurigkeit und Niedergeschlagenheit.

Gibt es noch Bereiche, in denen du Lebensfreude verspürst? Triffst du dich noch gerne mit deinen Freunden – wenn du dich dazu aufraffen kannst? Hast du noch Genuss beim Essen? Hast du noch Hoffnung, dass es in der Zukunft wieder besser wird? Dann ist eine Depression eher unwahrscheinlich. Eine depressive Verstimmung vergeht in der Regel nach einigen Tagen oder wenigen Wochen wieder von alleine.

Auch können stimmungsaufhellende Maßnahmen wie Bewegung oder Entspannungstechniken und ausreichender Schlaf bei einem Stimmungstief hilfreich sein. Bei einer pathologischen Depression helfen diese Methoden alleine nicht mehr.

Und oft liegt dann auch kein auslösendes Ereignis vor, sondern die tiefe Niedergeschlagenheit entsteht vermeintlich aus heiterem Himmel.

Wenn deine Traurigkeit so schwer ist, dass du keine Lebensfreude mehr verspürst, alle Interessen an Aktivitäten verlierst, die dir früher Spaß gemacht haben, und dich die Hoffnungslosigkeit übermannt, du vielleicht kein Licht mehr am Ende des Tunnels siehst, ist es unbedingt nötig, einen Arzt oder Psychotherapeuten zu kontaktieren. Nur mit professioneller Hilfe können Depressionen richtig diagnostiziert und behandelt werden.

Die gute Nachricht: Wenn du niedergeschlagen und traurig bist, kannst du dich in vielen Fällen selbst aus deinem Seelentief befreien und deine negative Stimmung überwinden. Folgende Tipps helfen dir, dich selbst zu motivieren.

Tipp 1: Lass deine Traurigkeit und Niedergeschlagenheit zu

Manchmal niedergeschlagen und traurig zu sein, gehört zum Leben. Deshalb ist es wichtig, dass wir auch diese Gefühle zulassen und akzeptieren. Ignorieren können wir sie ohnehin nicht über einen längeren Zeitraum. Gib dir die Freiheit, deine Traurigkeit tief in dir zu spüren und auch zu weinen, wenn dir danach ist. Das ist kein Zeichen von Schwäche.

Höre in dich hinein: Wann bist du traurig? Die ganze Zeit? Oder meistens morgens? Kommst du nur schwer aus den Federn? Oder bist du abends emotional so erschöpft, dass du dich nur noch verkriechen willst? Kannst du dich vielleicht die ganze Woche lang motivieren, „normal“ zu sein, und am Wochenende bricht die ganze Niedergeschlagenheit aus dir heraus? Wenn du die Auslöser für deine negativen Gefühle findest, kannst du auch besser etwas gegen sie tun.

Tipp 2: Praktiziere das „entgegengesetzte Handeln“

Eine psychologische Methode, seine negativen Gefühle zu regulieren und abzuschwächen ist das „entgegengesetzte Handeln“. Der Ansatz klingt erst einmal sehr einfach: Handle genau entgegengesetzt, wie es deine Gefühle dir eigentlich suggerieren. In der Praxis erfordert diese effektive Methode viel Übung und Disziplin, aber wenn du lernst, deine Handlungen bewusst entgegengesetzt deiner traurigen Gefühle zu steuern, kannst du sie abschwächen.

Wahrscheinlich willst du am liebsten gar nichts tun, im Bett liegen bleiben, keinen Menschen sehen. Doch gerade das Gegenteil, nämlich aktiv zu werden, kann deine Stimmung bessern. Fang mit ganz kleinen Dingen an, z. B. zu duschen, dir ein Frühstück zuzubereiten oder einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft zu machen. Du wirst sehen, dass dann die Kraft schon ein wenig zurückkommt.

Tipp 3: Gehe kleine Schritte

Setz dich nicht unter Druck und sage dir: „Ich muss heute Abend, nächste Woche, nächsten Monat wieder gut drauf sein.“ Gehe kleine Schritte und richte dein Augenmerk immer nur auf den nächsten Schritt. So kannst du Aufgaben, die übergroß erscheinen, leichter Stück für Stück bewältigen, und deinen ganz individuellen Weg wieder hin zu mehr Lebensfreude finden.

Tipp 4: Feiere auch die kleinen Erfolge

Wenn wir niedergeschlagen sind, fallen uns viele Dinge schwerer. Akzeptiere das und feiere jeden noch so kleinen Sieg. Es ist zum Beispiel ein großer Erfolg, wenn du morgens ins Bad gehst, obwohl das Aufstehen deine größte Hürde ist. Oder eine Freundin anzurufen oder zu treffen, wenn du eigentlich niemanden sehen willst. Mach dir bewusst, dass diese „Kleinigkeiten“ momentan für dich große Anstrengungen und Überwindung erfordern und belohne dich, wenn du sie trotz allem geschafft hast.

Tipp 5: Routinen helfen dir, Wohlbefinden in deinen Tag zu integrieren

In Krisenzeiten helfen geregelte Abläufe im Alltag, Struktur und Halt zu finden. Baue in deinen Tagesablauf kurze Momente des Wohlbefindens ein: Denk zum Beispiel morgens beim Aufwachen nicht gleich an alle To Dos, die du heute erledigen solltest, sondern genieße das Gefühl der Geborgenheit unter der warmen Decke oder erfreue dich an den Sonnenstrahlen, die in dein Zimmer scheinen. Positive Momente kannst du dir nämlich ganz aus dir selbst heraus erschaffen.

Tipp 6: Vermeide stundenlange Grübeleien

Über Sorgen und Probleme nachzudenken ist wichtig, um Lösungen zu finden. Wenn wir aber stundenlang nur unsere Probleme wälzen und darüber nachgrübeln, ohne einen Schritt voranzukommen, stecken wir in der Grübelfalle fest. Ständiges Grübeln ist für Körper und Psyche sehr anstrengend und verstärkt unsere negativen Gefühle. Wenn du merkst, dass dich ständiges Grübeln noch niedergeschlagener macht, sag bewusst „Stopp“ und versuche, die negativen durch positive Gedanken zu ersetzen.

Tipp 7: Werde aktiv und bewege dich

Bewegung und Sport wirken erwiesenermaßen gegen Stress und depressive Verstimmungen. Sie helfen, das seelische und körperliche Gleichgewicht wiederherzustellen und bringen dich auf andere Gedanken. Außerdem beugt regelmäßige körperliche Aktivität auch Niedergeschlagenheit und Traurigkeit vor. Gerade Bewegung an der frischen Luft und in der Sonne wirken stimmungsaufhellend. Schon ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause kann dir mehr Wohlbefinden schenken. Versuche, dich regelmäßig dazu aufzuraffen.

Tipp 8: Verringere deine Niedergeschlagenheit durch gesunden Schlaf, Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen

Bewusstes Entspannen ist sehr wichtig, um Stress abzubauen und unser inneres Gleichgewicht in Balance zu bringen. Damit ist nicht gemeint, passiv stundenlang im Bett zu liegen und zu grübeln. Ein gesunder, ausreichender Schlaf und Entspannungsübungen wie die Progressive Muskelentspannung, Mediation oder Yoga können helfen, Traurigkeit abzuschwächen. Und auch Übungen aus der Achtsamkeitspraxis verringern die negative Grundstimmung: Wenn wir ganz im jetzigen Moment leben, ohne ihn zu bewerten, haben negative Gedanken aus der Vergangenheit und Sorgen an die Zukunft keinen Raum.

Tipp 9: Pflege die Kontakte zu deinen wichtigen Bezugspersonen

Wenn du niederschlagen und traurig bist, ist dir oft nicht danach, andere Menschen zu sprechen oder zu sehen. Aber auch hier ist das „entgegengesetzte Handeln“ hilfreich. Familie und Freunde sind für dich da, auch wenn du es vielleicht im Moment nicht glauben willst, sie werden dir zuhören und dich halten, wenn du es brauchst. Sei mutig und melde dich bei ihnen, wenn es dir schlecht geht. Es wird dir guttun, deine Probleme zu teilen oder einfach mal auf andere Gedanken zu kommen.

Tipp 10: Vertraue darauf, dass sich deine Situation wieder zum Positiven ändern wird

Sei dir sicher: Deine momentane Traurigkeit wird vorübergehen. Vielleicht nicht in ein paar Tagen oder Wochen, aber irgendwann wird sie schwinden und du wirst wieder mehr Lebensfreude und Glück empfinden können. Mach dir immer bewusst, dass deine jetzige Situation ein vorübergehender Zustand ist. Verliere nie die Hoffnung, dass die positiven Seiten des Lebens wieder in den Vordergrund treten werden!

Traurigsein ist wohl etwas Natürliches. Es ist wohl ein Atemholen zur Freude, ein Vorbereiten der Seele dazu.

Paula Modersohn-Becker