8 Tipps, wie du deine Angst vor Ablehnung und Kritik überwinden kannst

Wenn du Angst vor Ablehnung oder Kritik hast, dann fühlst du dich anderen ausgeliefert. Du fühlst dich gut, wenn diese dich mögen, und miserabel, wenn sie dich ablehnen. Das ist ein sehr unangenehmes Gefühl, weil es dich in deinem Verhalten und in deinen Entscheidungen hemmt. Du fühlst dich abhängig von der Meinung anderer. Dich quält die Frage: "Was könnte mein Gegenüber von mir denken?" Und du beantwortest dir die Frage selbst: "Die Person denkt bestimmt schlecht über mich und kündigt mir die Freundschaft auf."

Aus diesen Grund hast du Angst, nein zu sagen oder deine Wünsche zu äußern. Du erzählst wenig von dir und deinen Gefühlen, weil du Angst hast, nicht anzukommen, oder du setzt eine Maske auf und tust so, als seist du cool und gut drauf. Du äußerst die vielleicht so dringend notwendige Kritik nicht, weil du nicht in Ungnade fallen willst. Du lebst nicht nach deinen Vorstellungen, weil die anderen dich auslachen oder kritisieren könnten.

Du traust dich nicht, jemanden, die oder der dir gefällt, anzusprechen, aus Angst vor Zurückweisung. Du bist bereit, der Anerkennung der anderen wegen "lieb" zu sein. Du äußerst deine Meinung nicht, geschweige denn eine Forderung an andere zu stellen.

Lieber ärgerst du dich insgeheim, als die anderen deinen Ärger spüren zu lassen und Ablehnung zu riskieren. Lieber wartest du darauf, dass die anderen deine Gedanken lesen und deine Gefühle verstehen, als sie offen kundzutun. Und als ob das nicht alles schon schlimm genug wäre, machst du dir auch noch Vorwürfe, weil du nicht den Mut aufbringst, deine Meinung zu sagen. Du hältst dich selbst für einen "Waschlappen" und verachtest dich für deine Feigheit.

Folgende Begleiterscheinungen können bei der Angst vor Ablehnung und Kritik auftreten:

• Nicht nein sagen können
• Keine Kritik äußern können
• Wünsche nicht vorbringen können
• Meinung nicht sagen und Forderungen nicht abschlagen können
• Nicht über Gefühle sprechen können
• Fremde nicht ansprechen können
• Sich selbst verurteilen, weil du deine Interessen nicht vertrittst

Hinzu kommen vielleicht körperliche Symptome wie Anspannung, Unruhe, Herzklopfen, Schweißausbrüche, Beklemmungsgefühle, Übelkeit, Schwindel, Schlafstörungen und Konzentrationsstörungen.

Wahrscheinlich hast du einen Wunsch oder ein Bedürfnis, das du gerne erfüllt haben möchtest. Dazu brauchst oder möchtest du das Einverständnis, Entgegenkommen oder Handeln eines anderen Menschen. Um dein Ziel zu erreichen, hilft es dir wenig, deinen Wunsch erst gar nicht zu äußern, dich nur nach den Vorstellungen der oder des anderen zu richten, deine Meinung für dich zu behalten, erst gar keinen Kontakt aufzunehmen oder dich dafür zu verurteilen, dass du den Mund nicht aufbekommst.

Ursache deiner Angst vor Ablehnung ist wahrscheinlich ein geringes Selbstwertgefühl. Du selbst hältst wenig von dir oder hältst dich gar für minderwertig. Irgendwie glaubst du, nicht in Ordnung zu sein. Deshalb denkst du, unbedingt die Zuwendung und Anerkennung anderer zu benötigen. Nur wenn andere dich für liebenswert halten, glaubst du, es auch zu sein. Du machst also deinen Wert vom Urteil anderer abhängig und bist deshalb auch von der Meinung der anderen abhängig.

Um deine Angst vor Ablehnung zu überwinden, musst du lernen, dich selbst mehr anzunehmen.

Wenn du dich annimmst, kannst du anderen Menschen mit der Haltung begegnen: "Was die anderern denken, ist ihre Sache. Das hat nichts mit meiner Person zu tun. Ich kann es ertragen, wenn diese Menschen mich ablehnen. Das ist lediglich deren Meinung. Ich bin und bleibe liebenswert, auch wenn sie das nicht so sehen." Mit dieser Haltung hast du dann auch keine Angst vor Ablehnung mehr.

Folgende Tipps helfen dir, besser mit deiner Angst vor Ablehnung und Kritik umzugehen:

Tipp 1: Prüfe, ob du dich wirklich in Lebensgefahr begibst

Wie wahrscheinlich ist es, dass dein Gegenüber dich ablehnt? Könntest du damit leben, in diesem einen Augenblick von diesem einen Menschen abgelehnt zu werden? Wäre das tatsächlich so schlimm, wie du befürchtest? Wenn du ehrlich bist, dann müsstest du sagen, dass dich eine Ablehnung zwar schmerzen würde, aber du darüber hinwegkommen würdest, richtig?

Tipp 2: Prüfe, ob dein Gegenüber anders reagieren könnte, als dich abzulehnen

Wie hat die oder der andere bisher auf dich reagiert? Wie reagiert sie oder er darauf, wenn andere sich so verhalten, wie du dich gerne verhalten würdest? Woher weißt du, wie dein Gegenüber reagieren wird? Mach dir klar, dass du das nicht wissen kannst, du bist schließlich keine Hellseherin oder kein Hellseher.

Tipp 3:Wäge deine Kosten und deinen Nutzen ab

Was kannst du gewinnen, wenn du es trotz deiner Angst wagst, das zu tun, was du möchtest? Was kannst du verlieren? Denke dabei nicht nur an die kurzfristigen Konsequenzen, sondern daran, was die langfristigen Folgen sind. Wie wirkt es sich auf deine Beziehung zur Familie, zu den Kolleg:innen, zu deinen Freund:innen aus, wie auf dein Selbstwertgefühl, wenn du aus Angst vor Ablehnung nicht das sagst und tust, was du gerne sagen oder tun würdest?

Tipp 4:Wirf einen Blick in die Zukunft

Stelle dir vor, du würdest auf dem Sterbebett liegen: Welche Bedeutung hätte es dann, dass andere dich zu diesem Zeitpunkt in deinem Leben abgelehnt haben? Wäre das dann wirklich noch wichtig?

Tipp 5:Lenke deinen Blick auf die Liebe, die es bereits in deinem Leben gibt

Erinnere dich daran, welche Menschen dich lieben und schätzen und welche Menschen du liebst. Das gibt dir Halt und Sicherheit.

Tipp 6:Schlüpfe in die Rolle eines selbstbewussten Menschen

Nimm eine selbstsichere Körperhaltung und Körpersprache ein – aufrechte Haltung, Kopf gerade, Schultern zurück, Blick nach vorne. Diese Körperhaltung verleiht dir sofort mehr Selbstvertrauen.

Tipp 7:Überprüfe, wie wichtig dir die Beziehung ist

Frage dich, ob du eine Beziehung zu einem Menschen halten möchtest, bei dem du nur ankommst, wenn du nach ihren oder seinen Vorstellungen funktionierst. Muss es eine gute Beziehung nicht aushalten, dass auch deine Bedürfnisse und Gefühle berücksichtigt werden? Lies, was La Bruyere, ein Schriftsteller im 17. Jahrhundert, über die Angst vor Ablehnung und Kritik sagte:

Wir suchen unser Glück außerhalb von uns selbst, noch dazu im Urteil der Menschen, die wir als kriecherisch kennen und als wenig aufrichtig, als Menschen ohne Sinn für Gerechtigkeit, voller Missgunst, Launen und Vorurteile: wie absurd!

Daran hat sich bis heute nichts geändert. Denke an diese Worte, wenn du das nächste Mal Angst vor Ablehnung oder Angst vor Kritik hast, und mache dir klar, dass das Urteil der anderen oft nicht objektiv ist.

Tipp 8:Überlege dir, wen du magst und ablehnst

Notiere dir die Personen,

• die du sehr schätzst und magst,
• die du ganz nett und sympathisch findest,
• die dir eher gleichgültig sind,
• die du eher unsympathisch findest,
• die du total ablehnst.

Es gibt wohl niemanden, der alle Menschen mag, auch du nicht, richtig? Warum erwartest du dann, von allen oder bestimmten Menschen anerkannt und gemocht zu werden? Oder anders gefragt: Was ist so schlimm daran, wenn jemand dich ablehnt? Du lehnst ja auch gewisse Leute ab.

Je mehr du dich selbst annimmst, desto mehr verlierst du deine Angst vor Ablehnung.