Angst vor Ablehnung – wie damit umgehen?

Die Angst vor Ablehnung ist die wohl häufigste Angst von Menschen. Woher kommt die Angst vor Zurückweisung, was kannst du konkret dagegen tun?

"Was wird meine Freundin von mir denken, wenn ich sie anspreche?" "Was wird mein Kollege von mir denken, wenn ich ihm sage, dass ich keine Lust habe, mit ihm auszugehen?" "Was wird sie (die Verkäuferin) von mir denken, wenn ich aus dem Geschäft gehe, ohne etwas zu kaufen?" "Was wird meine Chefin mir denken, wenn ich ihr sage, dass ich keine Überstunden machen will?" "Was wird der Kellner von mir halten, wenn ich ihm sage, dass es nicht geschmeckt hat?"

Die Annahme hinter diesen Fragen ist immer die Gleiche: "Die anderen werden furchtbare Dinge über mich denken, wenn ich mich so oder so verhalten würde, und das könnte ich nicht ertragen." Anders ausgedrückt: Hinter diesen Fragen steckt die Angst, von anderen abgelehnt zu werden, und die Angst, dass diese Ablehnung schlimme Folgen für das Selbstwertgefühl haben könnte.

Wir erleben eine Ablehnung emotional als eine Art unumkehrbares Urteil – so, als würde unser bisheriges Leben dadurch beendet werden. Es ist verständlich, dass uns das massiv einschüchtern kann, wir unser Verhalten schon vorab ändern und anpassen (auch wenn das gegen unsere Bedürfnisse geht) und uns irgendwann nicht mehr trauen, auf andere Menschen zuzugehen.

Dieses Gefühl, eine Ablehnung nicht überleben zu können, rührt von unserer Kindheit her, in der die Ablehnung durch unsere Eltern tatsächlich etwas sehr Bedrohliches war. Wir waren damals noch nicht in der Lage, ohne unsere Eltern leben zu können. Wir waren auf sie angewiesen und darauf, dass sie für uns sorgten. Jeden strafenden Blick und jede Zurechtweisung empfanden wir damals als Gefahr, als eine "tödliche" Gefahr.

Als Erwachsene können wir zwar für uns selbst sorgen und sind von anderen nicht mehr in diesem Ausmaß abhängig, aber wir empfinden noch so wie das drei- oder fünfjährige Kind, das seinen Eltern auf Gedeih und Verderben ausgeliefert war. Wir tragen quasi immer noch den kleinen Jungen oder das kleine Mädchen in uns herum, das noch so denkt und fühlt wie früher. Das Kind in uns ist immer noch auf der seelischen Entwicklungsstufe von drei, fünf oder 10 Jahren. Es hat immer noch die gleichen Ängste wie damals, ist immer noch so unsicher und fühlt sich noch so hilflos. Warum ist das so?

Der Grund dafür ist, dass wir es versäumt haben, diesem kleinen Junge oder Mädchen in uns klarzumachen, dass wir erwachsen sind. Wir haben ihm keine Chance gegeben zu wachsen. Stattdessen haben wir alles getan, damit es/er sich nicht entwickeln konnte. Nachdem unsere Eltern uns bewusst und unbewusst immer wieder gerügt, getadelt und kritisiert hatten, haben wir das Urteil unserer Eltern über unsere Person übernommen und haben uns selbst die verletzenden, missbilligenden und abwertenden Worte an den Kopf geworfen.

Wir haben das Kind in uns durch negative Selbstgespräche klein gehalten.

Sind wir ängstlich und gehemmt, dann beschimpfen wir uns mit Worten wie Schlappschwanz, Feigling, Armleuchter und Angsthase, anstatt uns quasi in den Arm zu nehmen und uns Mut zu machen. Statt dem kleinen und schüchternen Mädchen oder Jungen in uns Mut zu machen und ihm zu sagen, dass es nicht tragisch ist, wenn es Angst hat, schüchtern wir es noch mehr ein. Durch die Frage "Was wird er/sie von mir denken?" verunsichern wir uns selbst und erzeugen unsere Hemmungen und Schüchternheit.

Haben wir Angst vor einer Ablehnung anderer, dann kreist unser Denken ständig wie ein Karussell um die Fragen: Was werden die anderen von mir denken? Wie komme ich an? Was mache ich falsch? Stehe ich irgendwann allein da?

Das Problem ist, dass diese Fragen schnell an Raum gewinnen und uns bald pausenlos beschäftigen, immer wenn wir mit anderen zusammen sind und auch, wenn wir uns zuhause gedanklich mit der Meinung anderer über uns auseinandersetzen. So werden wir schüchtern, unsicher und gehemmt, legen jedes unserer Worte und jedes Wort der anderen auf die Goldwaage, fragen uns permanent, was andere mit ihren Äußerungen gemeint haben könnten, und suchen nach Hinweisen auf eine Ablehnung.

Die Folgen:

• Wir sind im Beisein anderer ständig nervös, angespannt, überempflindlich und besorgt. Das setzt eine Negativspirale der gegenseitigen Reaktionen in Gang: Weil wir wenig aus uns herausgehen und uns im Hintergrund halten, wirken wir auf andere unbeholfen, langweilig, desinteressiert, distanziert, arrogant, unterkühlt, misstrauisch, ja vielleicht sogar feindselig. Je mehr wir uns schützen, indem wir uns zurückziehen und verstecken, desto mehr werden wir übergangen und desto mehr fühlen wir uns bestätigt, dass unsere Sicht von uns stimmt – nämlich, dass wir nicht in Ordnung sind.
• Wir haben ständig Angst, entlarvt zu werden, als jemand erkannt zu werden, für den wir uns selbst längst halten: einen Menschen, der versagen wird und es nicht wert ist, dass er akzeptiert wird. So fühlen wir uns ständig bedroht – selbst dann, wenn uns jemand ein Kompliment macht. Wir haben ständig Angst, nicht zu genügen. Deshalb tun wir uns auch so schwer, jemanden kennenzulernen und eine so sehnlich gewünschte Partnerschaft oder Liebesbeziehung eingehen.
• Dinge, die uns wichtig sind und die wir für richtig halten, äußern wir nicht. Diese totale Leugnung der eigenen Bedürfnisse raubt uns den letzten Funken von Selbstrespekt und Selbstachtung und hat zur Folge, dass wir uns noch weniger leiden können.
• Die Angst, zu enttäuschen, indem wir sind, wie wir zu sein glauben, führt zu Isolation, Vereinsamung und einer Depression. Warum befürchten wir, andere zu enttäuschen? Weil wir von uns selbst enttäuscht sind.

Es ist ein Teufelskreis: Aus Angst vor Ablehnung verleugnen wir uns und unsere Bedürfnisse, was zur Folge hat, dass wir uns noch weniger leiden können und selbst noch mehr verachten und ablehnen.

Wenn du deine Angst vor Ablehnung überwinden willst, dann musst du im ersten Schritt deine Selbstachtung und Ihr Selbstwertgefühl stärken (schau dir hierzu auch die Videoberatungs-Reihe an: Videoberatung Angst vor Ablehnung). Um es auf den Punkt zu bringen:

Hör auf, dein schlimmster Gegner zu sein und lerne, sich zu akzeptieren. Solange du selbst schlecht von dir denkst und dich für jede Schwäche kritisierst, so lange hast duSie Angst vor Ablehnung und davor, dass andere nichts für dich übrig haben.

Petra hat Kontaktschwierigkeiten. Auf Parties kommt sie sich so verloren vor. Petra hält sich – gelinde ausgedrückt – für unattraktiv. Sie findet, dass ihr Busen zu klein ist, dass sie um die Hüften herum viel zu kräftig ist, und dass ihre dünnen Haare weit entfernt von einer angesagten Frisur sind. Aufgrund ihrer vermeintlichen "Mängel" hält sie sich als Ganzes nicht anziehend und für minderwertig. Niemand konnte sie bisher vom Gegenteil überzeugen, weder die Männer, die für schwärmten und schwärmen, noch ihre Bekannten und Freundinnen. Wenn Männer ihr sagen, dass sie sie hübsch finden, denkt sie sich: "Das sagt er nur, um mir nicht weh zu tun". Sie unterstellt damit allen Männern, dass sie unehrlich sind. Damit legt sie allen Menschen, denen sie begegnet,das Urteil in den Mund, das sie bereits über sich selbst gefällt hat.

Bettina hat Hemmungen, sich alleine in ein Straßencafé zu setzen oder alleine eine Veranstaltung zu besuchen. Sie ist nämlich davon überzeugt, die anderen würden von ihr denken, sie sei "nur" auf Männersuche – was ohne "nur" auch tatsächlich der Fall ist –, oder schlimmer noch, sie hätte keinen Mann abbekommen. Auf die Frage, was denn so schlimm daran sei, wenn andere denken würden, sie suche einen Partner, findet sie zunächst keine wirkliche Antwort, sondern weicht aus. Schließlich räumt sie unter Tränen ein: "Ohne Mann ist man einfach nichts wert. Die anderen denken bestimmt jetzt schon, dass mit mir etwas nicht stimmt, weil ich keinen Partner habe." Auch sie hält sich also als Person für minderwertig und glaubt, versagt zu haben. Und das nur, weil sie keinen Partner hat. Und natürlich denkt sie, andere würden über sie das gleiche vernichtende Urteil fällen, wie sie selbst.

An diesen beiden Beispielen wird deutlich: So wie du von dir selbst denkst, so glaubst du, dass auch andere von dir denken würden. Wenn du dich selbst für unattraktiv, hässlich, langweilig, nicht liebenswert, dumm und minderwertig hältst, dann überträgst du diese Meinung automatisch auch auf die Menschen in deinem Umfeld. So wird klar, warum es dir schwerfällt, selbstsicher aufzutreten. Die gute Nachricht ist: Du kannst dich aus dem Teufelskreis der negativen Gedanken und geringen Selbstwertschätzung befreien.

Wenn du deine Angst vor Ablehnung und damit deine Schüchternheit überwinden willst, musst du deine Meinung ändern, die du von dir hast. Und zwar sofort und immer wieder aufs Neue. Du musst das trainieren, weil dein altes Verhaltensmuster in der Regel tief in dir verankert ist und dir eine vermeintliche Sicherheit vorspielt: Du kannst dich darauf verlassen, dass es halt so um dich bestellt ist, wie es ist – schlecht! Damit bist du es gewohnt, umzugehen. Wahrscheinlich hast du dir dafür auch eine ganze Reihe an Erklärungen und Ausreden zurechtgelegt, vielleicht auch begleitet mit Vorwürfen an die anderen, die dich zum Opfer machen. Das macht dich zwar keineswegs glücklicher, aber es nimmt dir die Verantwortung, für dich selbst einstehen zu müssen.

Merkst du etwas? Das Problem bist du selbst. Aber die Lösung bist auch du selbst.

Nur wenn du selbst davon überzeugt bist, dass deine Fehler und Mängel nichts an deinem Wert als Mensch ändern, und erst wenn du dich für liebenswert hältst, berührt es dich nicht mehr so sehr, was andere über dich, deine Fehler und Mängel, aber auch über deine Stärken und Erfolge denken. Denn dann bist du nicht mehr von ihnen abhängig und musst nicht alles glauben und annehmen, was sie über dich sagen oder denken. Dann weißt du es nämlich besser: Du bist liebenswert.

Du hast keinen Ruf zu verlieren, den du nicht selbst aufgebaut hast, und niemand kann dir etwas wegnehmen, das du nicht selbst erschaffen hast. Du bist der Mensch, der die Maßstäbe für sich setzt, der darüber entscheidet, wer und was er ist, und das gut heißt.

Wenn du mehr dazu erfahren willst, wie du dich aufbaust und lernst, dich wertzuschätzen und anzukernnen, dann schau dir das Video zur Selbstliebe und Selbstannahme an.