Prokrastination – 6 Tipps gegen das Aufschieben

Im Augenblick schwirrt es in deinem Kopf von Pflichten und Aufgaben, die du tun solltest. Immer wieder taucht der Gedanke auf: "Ich müsste eigentlich dringend ... erledigen."

Du hast jedoch das Gefühl, die Kraft dazu nicht zu besitzen, du hast vielleicht keine Lust oder die Tätigkeit ist dir unangenehmen.

Die Hürde, dich aufzuraffen, erscheint dir unüberwindbar hoch. Du verurteilst dich dafür, dass du es nicht schaffst, aber das hilft auch nicht weiter.

Dein innerer Widerstand ist zu groß, jede Faser deines Körpers scheint dir zu signalisieren, dass du es nicht kannst/willst oder es zu wenig lustvoll ist.

Mit tausend anderen "wichtigeren" Dingen versuchst du, dich abzulenken, nur um dich nicht an die Aufgabe machen zu müssen.

Du redest dir ein, dass die Tätigkeit doch nicht so wichtig sei, dass du auch "ohne" gut weiterleben kannst, dass du noch viel Zeit hättest, dass du sie eh nicht bewältigen kannst, dass es jetzt schon zu spät sei, dass du morgen ganz bestimmt anfangen wirst.

Du verspürst vielleicht körperliche Symptome wie Unruhe, Anspannung, Magendruck, bist lustlos und müde und hast Schlafstörungen.

Dir gehen Gedanken durch den Kopf wie: "Ich kann mich nicht aufraffen ...", "Es ist zu mühsam", "Es sollte mir leichter fallen", "Was ist, wenn ich andere enttäusche", "Ich mache es perfekt oder gar nicht".

Tipp 1: Lenke deinen Blick auf das, was du gewinnen könntest.

Welche Vorteile hast du, wenn du die unliebsame Tätigkeit endlich hinter dich gebracht hast? Wie gut wirst du dich fühlen? Wie stolz wirst du auf dich sein? Wie werden andere über dich denken? Welche Auswirkungen hat es auf deinen Körper, deinen Partner, deine Kinder, deine Freunde, deine berufliche Tätigkeit? Male dir möglichst lebendig aus, wie viel besser es dir nach der Erledigung gehen wird, wie befreit du dich fühlen wirst. Das stärkt deine Motivation, die Aufgabe in Angriff zu nehmen.

Tipp 2: Lenke deinen Blick auf die Nachteile des Aufschiebens.

Wie lange schiebst du diese unliebsame Tätigkeit schon vor dir her? Wie oft am Tag denkst du daran, dich endlich aufraffen zu müssen? Wieviel Druck trägst du mit dir die ganze Zeit herum, in der du die Tätigkeit vor dir herschiebst? Wie sehr belastet dich dein schlechtes Gewissen, dass du dich nicht aufraffen magst?

Was würdest du verlieren, welche Nachteile hättest du, wenn du dich nicht aufraffst? Male dir möglichst lebendig aus, wie viele Nachteile das Auschieben hat. Mit anderen Worten: mach dir Druck.

Tipp 3: Denke dir eine Belohnung aus.

Versprich dir eine attraktive (!) Belohnung, wenn du die unangenehme Tätigkeit in Angriff nimmst und erledigst. Dann raffe dich einfach auf. Du brauchst nicht zu warten, bis du Lust darauf hast. Du kannst auch ohne Lust beginnen und dich danach ganz dick dafür loben und belohnen.

Tipp 4: Unterteile die Tätigkeit in kleine Schritte.

Was könnest du täglich oder wöchentlich in Angriff nehmen? Was möchtest du auf einmal leisten? Wie viel Zeit möchtest du dafür investieren? Lobe dich für jeden kleinen Schritt auf dem Weg zu deinem Ziel.

Tipp 5: Suche dir Unterstützung.

Wenn du glaubst, dir fehlen bestimmte Fähigkeiten, um die Aufgabe zu erledigen, dann überlege, woher du die nötigen Informationen bekommen kannst. Lass dich von einem Experten beraten oder dir von Freunden helfen. Wichtig ist nur, dass du die Angelegenheit geregelt bekommst.

Tipp 6:  Ersetze den Satz "Ich muss ..." durch "Ich entscheide mich dafür ..."

Kein Mensch kann dich zu etwas zwingen. Klar, passiv bleiben und Nichthandeln hat vielleicht negative Konsequenzen, aber du kannst entscheiden, diese in Kauf zu nehmen.

Der Punkt ist: wenn wir uns einreden, etwas tun zu müssen oder wir uns zu etwas gezwungen sehen, was wir nicht tun möchten oder wozu wir keine Lust haben, dann rebellieren wir und versuchen, die Sache zu boykottieren.

Deshalb ist es besser, wenn wir "Ich muss ..." durch "Ich entscheide mich ..." oder "Ich möchte ..." ersetzen. Probier es aus und schau, was passiert.

Wenn du generell zum Aufschieben neigst, dann gibst du dir genügend Gründe, welche dich davon abhalten, zur Tat zu schreiten. Diese Gründe schlagen sich in deinen Gefühlen nieder. Hörst du auf deine Gefühle und deinen Körper, dann sagen dir diese, dass du zu wenig Energie oder Lust hast.

Um mit dem Aufschieben aufzuhören, musst du zunächst in dich hineinhören und nach den Gedanken und Phantasien suchen, die dich blockieren. Umgekehrt, wenn du dich zur Aktivität bewegen willst, musst du deine Phantasien und Gedanken so gestalten, dass sie dich in die richtige Richtung, nämlich zu deinem Ziel führen.

Es kann natürlich auch sein, dass der Grund für deine Aufschieberitis ein perfektionistischer Anspruch und/oder die Angst zu versagen, ist.

Wenn du etwas tust, dann willst du es vielleicht entweder 110prozentig machen oder gar nicht.

Wenn du dir nicht zutraust, etwas perfekt zu machen, dann lässt du lieber die Finger davon und schiebst es vor dich her.

Und wenn du Angst hast, zu versagen, dann ist das natürlich auch Grund genug, die Sache erst mal auf Eis zu legen. Wer nichts tut, kann auch nicht versagen.

Wenn die Angst zu versagen oder ein zu hoher Anspruch an deine Leistung für deine Aufschieberitis verantwortlich sind, dann musst du hier ansetzen. In unserem Beitrag "Tipps für den Umgang mit Perfektionismus" und der Videoserie "Angst zu versagen" findest du praktisch anwendbare Hilfe.