Hilflosigkeit, Ohnmacht und Ausweglosigkeit überwinden

„Warum ich? Wieso hat es schon wieder mich getroffen? Es ist alles so schwer und ich kann es nicht ändern. Ich bin immer das Opfer.“

Diese Sätze kommen dir wahrscheinlich bekannt vor. Im Augenblick fühlst du dich hilflos und ohnmächtig. Du stehst vor einem Problem und siehst keinen Ausweg. Vielleicht hat es dich plötzlich überrollt, vielleicht hat es sich aber auch langsam entwickelt. Vielleicht fühlst du dich wie gelähmt oder erstarrt. Es ist, wie wenn du gar nicht mehr richtig denken könntest – ein Gefühl, wie wenn dein Gehirn aus Watte wäre.

Vielleicht stürmen aber auch tausende Gedanken auf dich ein und machen dich ganz wirr. Dir fällt auf, was sich nun alles verändert und nicht mehr funktioniert. Ein riesiges Angstgebirge türmt sich vor dir auf. Du weißt nicht, wo du anpacken und wie du vorgehen sollst. Panik macht sich breit. Du denkst: "Es ist alles zu viel, zu schwer – es gibt keine Lösung." 

Die anderen um dich herum scheinen so unbeschwert – so unerreichbar weit weg von dir. Ihnen geht es gut, während du dich wie vor dem Aus fühlst. Du fühlst dich einsam und verlassen.

Vielen Menschen fühlen so oder so ähnlich. Du bist also nicht allein. Das Gefühl von Hilflosigkeit und Ohnmacht kann sehr belastend sein.

Wir müssen unterscheiden, ob die Hilflosigkeit aufgrund einer objektiven Tatsache auftritt (z. B. einer gesellschaftlichen Krise) oder ein subjektives Gefühl ist, eine Art Schockzustand, der durch Stress, Angst, Mobbing etc. ausgelöst werden kann.

Bei der erlernten Hilflosigkeit sind Betroffene durch schwierige und unangenehme (oft traumatische) Erlebnisse in der Vergangenheit, wie. z. B. einer Krankheit, Trennung oder Jobverlust, zu dem Schluss gekommen, dass sie hilflos sind und sie ihr Schicksal und ihre Situation nicht verändern können.

Die Gefühle der Ohnmacht und Hilflosigkeit begleiten häufig auch folgende Symptome, die Betroffene schwer belasten können:

• Energiemangel
• Fehlender Mut und Hoffnungslosigkeit
• Einsamkeit und Gefühle des Verlassenseins
• Ausweglosigkeit
• Handlungsunfähigkeit und Apathie
• Ängste
• Konzentrationsstörungen, keinen klaren Gedanken fassen können
• Neigung zum Grübeln
• Kontrollverlust
• Innere Unruhe und Anspannung
• Herzrasen
• Übelkeit
• Schwindel
• Appetitlosigkeit oder Heißhunger

Hilflosigkeit, Ohnmacht und Ängste in gesellschaftlichen Krisenzeiten

Das Corona-Virus verlangt uns seit über zwei Jahren viel ab, ein Krieg in Europa bringt täglich neue Schreckensnachrichten und -bilder, eine Energiekrise ist zu befürchten, die Inflation galoppiert und die Klimaerwärmung bedroht den ganzen Planeten.
Die aktuellen Krisen der Welt betreffen uns alle, sie erschüttern uns und machen vielen Angst. Eine Angst, die real ist, die nachvollziehbar ist (auch wenn wir nicht immer direkt betroffen sind), die hilflos und ohnmächtig macht. Denn von Natur aus sind wir Menschen so programmiert, dass wir auf Gefahren mit Angst reagieren, um uns zu schützen. Wir entscheiden dann in Sekunden, ob Angriff oder Flucht das Mittel der Wahl ist. Anders in den aktuellen Krisen. Denn sie sind langanhaltend und weder Angriff noch Flucht sind geeignete Methoden, um ihren Gefahren zu entkommen. Dennoch können wir gegen unsere Ängste und Hilflosigkeit etwas tun. Wir sind nicht ohnmächtig, auch wenn es oft so erscheinen mag.

Ängste zulassen und anerkennen
Wenn wir anerkennen, dass wir Ängste verspüren, und akzeptieren, dass wir viele Dinge in den aktuellen Krisen nicht direkt beeinflussen können, haben wir den ersten Schritt gemacht, um mit Angst und Hilflosigkeit besser umgehen zu lernen. Angst ist ein normales Gefühl, und wenn wir sie ignorieren oder verdrängen, kann das zu starken Belastungen führen.

Aktiv werden und helfen
Viele von uns verspüren in Anbetracht der Krisensituationen eine bleierne Schwere, eine Passivität, eine Ohnmacht und Hilflosigkeit, nichts tun zu können. Wir können zwar als Einzelne das Kriegsgeschehen nicht beeinflussen oder das Corona-Virus eindämmen, aber wir können Teilbereiche angehen und aktiv gestalten – und so wieder Selbstwirksamkeit erfahren. Wir können zum Beispiel geflüchteten Menschen helfen, indem wir spenden, Wohnraum zur Verfügung stellen oder uns ehrenamtlich engagieren. Indem wir andere unterstützen, helfen wir auch uns selbst. Wir erkennen Sinn in unserem Tun und fühlen uns nicht mehr ohnmächtig.

Sich mit anderen austauschen und Gemeinschaft erleben
Wenn wir uns über unsere Sorgen, Probleme und Ängste mit unserer Familie, unseren Freuden und Bekannten austauschen, werden wir oft feststellen, dass wir mit unseren Gedanken nicht allein sind. Das Gefühl von Verbundenheit ist ein wichtiger Faktor, um sich weniger hilflos zu fühlen. Um ein Gemeinschaftsgefühl zu erleben, kann es auch helfen, z. B. auf Friedensdemos zu gehen. Die Gemeinschaft mit Gleichgesinnten stärkt unsere Resilienz und vermindert Einsamkeitsgefühle.

Rituale helfen, Kontrolle zu bewahren
Wenn die Welt aus den Angeln zu fallen scheint, können wir mit Ritualen und Routinen in unserem Alltag gegensteuern. Sie geben uns Halt und Sicherheit – gerade in chaotischen und belastenden Zeiten.

Nachrichten dosiert konsumieren
Ein bewusster Medienkonsum kann das Gefühl von Überforderung und Hilflosigkeit reduzieren – und so Ängste abbauen. Es genügt, sich ein bis zwei Mal pro Tag über die aktuellen Geschehnisse in seriösen Medien zu informieren. Bei übermäßigem Nachrichten-Bingen droht die Gefahr von Dauerstress und innerer Anspannung. Außerdem sollten wir ganz bewusst auf die positiven Nachrichten achten und sie besonders wertschätzen.

Wirf die Flinte nicht ins Korn! Auch wenn dir deine Situation ausweglos erscheint und du überzeugt bist, dass du nichts dagegen tun kannst – es gibt Wege, deine Hilflosigkeit zu überwinden. Du musst sie aber erkennen und zulassen. Lass dich nicht in die Opferrolle drängen. Du kannst die Kontrolle über dein Leben wiedererlangen, deine Unsicherheiten überwinden und in kleinen Schritten deine Einstellungen zu dir und deinem Umfeld ändern. Dadurch gewinnst du mehr Selbstsicherheit und Selbstwirksamkeit und kannst dein Leben wieder aktiv gestalten.

Folgende Erste Hilfe-Strategien für Körper und Geist können dir im Alltag helfen, mit deiner Ohnmacht und Hilflosigkeit besser umzugehen.

Strategie 1:Konzentriere dich auf deinen Atem

Lege deine Hand auf deine Bauchdecke unterhalb des Bauchnabels und atme so tief in den Bauch ein, dass sich die Bauchdecke hebt. Dann lass den Atem langsam ausströmen. Danach atmest du wieder tief ein, bis du den Atem in deiner Handfläche, die auf dem Bauch liegt, spürst. Mache diese kleine Atemübung fünf Minuten oder so lange, bis du ein wenig ruhiger bist.

Strategie 2:Nimm eine selbstbewusste Körperhaltung ein

Stell dir vor, dass du in einem Film mitspielst, in dem du die Rolle des unbezwingbaren Helden oder der todesmutigen Heldin verkörperst. Nimm die Körperhaltung deiner Heldin oder deines Helden ein. Stell dich aufrecht hin, die Blickrichtung nach vorne, den Kopf erhoben. Indem du eine selbstbewusste, siegessichere Körperhaltung einnimmst, fühlst du dich auch zuversichtlicher und hast mehr Selbstvertrauen.

Strategie 3:Bring dich in Bewegung

Laufe im Zimmer (oder wo immer du dich gerade befindest) einige Minuten hin und her. Spüre dabei, wie deine Fußsohlen den Boden berühren, und rolle bei jedem Schritt ganz bewusst von den Fersen bis zu den Zehenspitzen ab. Wenn du magst, kannst du die Intensität der Bewegung auch steigern, sodass du ein wenig außer Atem kommst.

Strategie 4:Trinke und esse ganz bewusst und achtsam

Trinke etwas Kühles oder esse etwas, das du gut kauen musst. Konzentriere dich auf die Nahrungsaufnahme. Achte auf jeden Schluck und jeden Bissen ganz genau. So kannst du deine Spannungen abbauen.

Strategie 5:Bring deine Grübelgedanken zu Papier

Schreibe alles auf, was dir durch den Kopf geht. Ordnen und nach Lösungen suchen kannst du später. Wenn du die Gedanken aufschreibst, hast du schon wieder ein wenig Kontrolle erlangt.

Strategie 6:Lenke deine Aufmerksamkeit auf etwas Neutrales

Im Augenblick fallen dir keine Lösungen für dein Problem ein. Dazu musst du erst wieder Boden unter die Füße bekommen. Das kannst du erreichen, indem du etwas ganz Banales tust, wie z. B. die Waschbecken in der Wohnung zu putzen, zu bügeln oder das Auto zu polieren. Durch diese Alltagstätigkeiten wirst du von deinem Problem abgelenkt. Du bekommst den Kopf frei und schaffst Platz für neue Lösungsmöglichkeiten und Perspektiven.

Strategie 7:Hole dir Unterstützung, wenn du alleine nicht mehr weiterkommst

Bleib nicht allein, sondern rufe einen Freund, eine Bekannte oder die Telefonseelsorge an. Sprich über deine Gefühle und deine Situation. Frage dich: "Wer könnte mir helfen? An welche Personen oder Institutionen könnte ich mich wenden? Gibt es Bücher, in denen ich Hilfe finden könnte?". Auch in einem Selbsthilfe-Forum kannst du von anderen Betroffenen Anregungen, Unterstützung und Hilfestellungen bekommen.

Strategie 8:Erinnere dich an Probleme, die du bereits erfolgreich gelöst hast

Ziehe Kraft und Mut aus schwierigen Situationen in deiner Vergangenheit, die du gut bewältigt hast. Welche Gedanken oder Verhaltensweisen haben dir damals geholfen? Könnten sie dir auch jetzt helfen? Gibt es Menschen, die dir damals geholfen haben, und heute auch für dich da sein könnten?

Strategie 9:Nutze positive Suggestionen

Rede dir selbst gut zu. Sage dir immer wieder: "Ich kann das Problem bewältigen. Es gibt eine Lösung, auch wenn ich sie im Moment nicht sehe. Es gibt für jedes Problem eine Lösung."

Strategie 10:Jede Krise ist auch eine Chance

In einer Lebenskrise können wir auch lernen, zum Beispiel,

• dass wir uns und unsere Bedürfnisse wichtiger nehmen müssen,
• dass wir nicht nach unseren seelischen oder körperlichen Bedürfnissen gelebt haben,
• dass der Sinn des Lebens ein anderer ist, als wir bisher vermutet haben,
• dass wir unseren Partner oder unsere Partnerin und die Freunde wichtiger nehmen sollten,
• dass wir mehr für unsere Gesundheit tun sollten,
• dass wir unsere Zeit besser einteilen sollten.

In Krisensituationen sammeln wir wertvolle Erfahrungen, die unsere Resilienz fördern und uns stärker machen für kommende Stolpersteine im Leben.

Krisen bergen immer auch Chancen, uns weiterzuentwickeln und zu wachsen.

Wenn dir die Erste Hilfe-Strategien schon etwas über deine hilflosen Gefühle hinweggeholfen haben und du die erste Erstarrung überwunden hast, hilft es dir, dein Problem jetzt genauer anzuschauen. Betrachte dein Problem von nun an als Aufgabe oder Herausforderung.

Starte mit der Einstellung: "Ich habe schon viele Hürden überwunden und werde auch diese Hürde überwinden. Sollte ich alleine nicht klarkommen, hole ich mir Unterstützung."

Gehe kleine Schritte. Zerlege die vor dir stehende Aufgabe in Einzelteile und teile den riesigen Problemberg in kleine Hügel und Portionen. Überlege dir für jeden Hügel, welches Ziel du für die Zukunft hast.

Beginne dann damit, dass du für dein Ziel möglichst viele Lösungen sammelst. Auf welchen Wegen könntest du dein Ziel erreichen? Schreibe erst einmal alle möglichen Lösungen auf, ohne sie zu bewerten. Du kannst dazu auch Freunde fragen oder dich in Foren im Internet informieren. Höchstwahrscheinlich bist du nicht der einzige Mensch auf der Welt, der vor dieser Aufgabe steht.

Dann überlegst du dir für jede Lösung, ob und wie gut sie durchführbar ist und welche kurz- und langfristigen Konsequenzen sie für dein Leben hat.

Schließlich entscheidest du dich für einen Lösungsweg. Wenn dir keine Lösung einfällt, du dich nicht für einen Weg entscheiden kannst und merkst, dass du alleine überfordert bist, dann hole dir psychotherapeutische Unterstützung.

Du fühlst dich nur hilflos, weil du dir einredest, dass du hilflos bist.

In Wirklichkeit hast du viele Fähigkeiten, die du zur Lösung deiner Probleme nutzen kannst. Das Problem ist nur: Du siehst diese Fähigkeiten und Stärken vermutlich gerade nicht.

Mache dich auf die Suche nach deinen Stärken. In dir steckt mehr, als du glaubst, und du bist zu viel mehr fähig, als du dir vorstellen kannst. Dein Gefühl der Hilflosigkeit wird verschwinden, wenn du dir deine Stärken bewusst machst und dich aus der Opferrolle befreist.

Lebenshilfe ABC: Hilflosigkeit

Lebenshilfe ABC: Erlernte Hilflosigkeit

Hilflosigkeit in der Partnerschaft