Entspannung lernen

In jedem Ratgeber zur Stressbewältigung können wir nachlesen, wie wichtig Entspannung ist. Doch leider haben viele uns nicht gelernt, wie man sich gezielt entspannt, oder aber wir nehmen uns zu wenig Zeit für Entspannung. Das Paradoxe dabei ist: Je mehr wir von uns fordern, dass wir uns Zeit zum Entspannen nehmen müssten, umso stärker fühlen wir uns unter Druck und setzen uns unter Stress.

Sinnvoll ist es deshalb, sich eine Entspannungsstrategie anzueignen, die wenig Zeit und Übung erfordert. Diese Voraussetzung erfüllt die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Sie ist leicht zu erlernen und schon nach einmaliger Anwendung werden Sie ihre wohltuend entspannende Wirkung spüren. Das Autogene Training benötigt mehr Übung, bis es seine Wirkung entfaltet.

Im Alltag spannen wir - sofern wir nicht gerade eine Aufgabe, die Muskelkraft erfordert, erledigen - unsere Muskeln völlig unbewusst und automatisch an. Zur körperlichen Anspannung können körperliche und seelische Ursachen führen. Körperliche Beschwerden und Schmerzen können z.B. muskuläre Verspannungen hervorrufen und intensivieren. Angst, Nervosität oder Depressionen schlagen sich ebenfalls in unseren Muskeln nieder.

Es gibt viele gute Gründe, ein Entspannungsverfahren zu beherrschen, das uns hilft, Stress und körperliche Anspannung abzubauen.

• Unser Körper ist so ausgelegt, dass er einen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung benötigt. Sonst werden unsere Abwehrkräfte geschwächt.

• Entspannung hilft unserem Körper: Der Muskeltonus, die Herzrate, der Blutdruck und die Atemfrequenz werden verringert.
• Unser Körper läuft nicht mehr auf Hochtouren. Die Hautdurchblutung wird gesteigert und wir können geistig abschalten.

• Entspannung hilft unserer Seele: In uns breitet sich ein Gefühl der Ruhe aus und wir fühlen uns geistig erholt. Gelassenheit und Ausgeglichenheit stellen sich ein. Entspannung

 kann über unsere Gedanken und über unseren Körper eingeleitet werden. Zu den Entspannungsstrategien gehören z.B. die Progressive Muskelentspannung, das Autogene Training, meditative Verfahren wie Yoga, körperliche Betätigung und Atemtechniken.

Die Technik der Progressiven Muskelentspannung, auch als Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson bezeichnet, wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Sie beruht auf der wechselseitigen Anspannung und Entspannung der Muskulatur. Systematisch geht man seinen gesamten Körper durch und spannt nacheinander einzelne Muskelgruppen an und lässt sie dann wieder locker.

Vergleichbar ist dies mit der Erfahrung, wenn Sie eine Kiste Sprudel die Treppen hoch schleppen, und dann oben abstellen. Durch die bewusste Muskelanspannung wird die Muskelermüdung als Entspannung erlebt.

• Die Progressive Muskelentspannung kann helfen, eine Verkrampfung der Muskeln schneller zu spüren.

• Wir lernen, einzelne Muskelgruppen gezielt zu entspannen. Das langfristige Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist, die Entspannungsreaktion in Stresssituationen schnell abrufen zu können.

• Die Konzentration auf die einzelnen Muskelgruppen lenkt von Druck und Stress erzeugenden Gedanken ab.

• Unser autonomes Nervensystem wird beruhigt.

• Im Gegensatz zum Autogenen Training sind wir bei der Progressiven Muskelentspannung aktiv. Die Aktivität hilft, uns von unseren Sorgen und Grübeleien abzulenken.

Die Progressive Muskelentspannung können Sie immer dann einsetzen, wenn Sie sich angespannt, unruhig und unter Druck fühlen. So kann sie Ihnen z.B. in Stresssituationen, bei Ängsten, Schlafstörungen und bei Lampenfieber helfen. Sie kann sich aber auch positiv auf körperliche Beschwerden wie Kopf- und Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, Bluthochdruck, Magen-, Darm- und Atemprobleme auswirken.

Die Progressive Muskelentspannung wird oft als Vorbereitung für das Mentale Training und die Systematische Desensibilisierung eingesetzt, wenn man neues Verhalten erlernen will. Näheres hierzu finden Sie z.B. in den Selbsthilfe Informationen Mentales Training. Die Progressive Muskelentspannung kann bei regelmäßiger Anwendung helfen, Krankheiten vorzubeugen und die Immunabwehr zu stärken.

• Die Progressive Muskelentspannung können Sie einsetzen, um die Angst vor bestimmten Situationen im Vorhinein abzubauen, so dass Sie entspannter in die Situation gehen können.

• In der Situation selbst können Sie sich häufig auch kurz auf Ihre Muskeln konzentrieren und sie gezielt an- und entspannen.

• Im Nachhinein, dann, wenn Sie bereits angespannt sind, können Sie sich die Progressive Muskelentspannung in Kurzform zunutze machen, um schneller zu entspannen.

Die Progressive Muskelentspannung können Sie Zuhause erlernen. Sie geben sich selbst die Instruktionen oder nutzen eine CD oder DVD, auf der die Anleitung für die Progressive Muskelentspannung gesprochen wird. Wir haben genau hierfür ein HörbuchTiefenentspannung nach Jacobson entwickelt, dass Ihnen zuerst eine Einführung in die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson bietet und dann eine gelenkte Fantasiereise (Dauer: ca. 35 Minuten) enthält, die eine angenehme Möglichkeit schafft, abzuschalten.

Beide Seiten sind zur Unterstützung der Entspannungsreaktion mit klassischer Musik untermalt. Eine CD hat den Vorteil, dass Sie sich voll auf Ihre An- bzw. Entspannung konzentrieren können und sich nicht selbst die Anweisungen zum Anspannen und Entspannen der Muskeln geben müssen. Sie können die Entspannung auch bei einem Psychotherapeuten oder in einem Kurs, z.B. bei den Krankenkassen oder der Volkshochschule erlernen.

Die Kosten für das Erlernen der Progressiven Muskelentspannung werden von den meisten Krankenkassen übernommen.

Viele Kassen führen spezielle Kurse zur Stressbewältigung durch.