Schritt 4: Verankere in dir die positive Einstellung gegenüber Veränderungen

Herzlich willkommen im Mind-Balance-Training. In dieser Folge lernst du …

Alles, was wir zum ersten Mal machen, ist zunächst ungewohnt und unbequem. Je öfter wir etwas tun, desto mehr machen wir es uns zu eigen. Wir bekommen Routine, es strengt uns nicht mehr an und irgendwann wird es zu einem Teil von uns. Anders ausgedrückt: Am Anfang benötigen wir unsere gesamte Aufmerksamkeit, mit der Zeit (und Übung!) sinkt der Grad an Konzentration und alles geht wie von Zauberhand.

In unserem Leben gibt es viele Tätigkeiten, die wir wie selbstverständlich beherrschen: Zähne putzen, Nudeln kochen, Fahrradfahren, auf der Computertastatur schreiben. Wir beherrschen sie, weil wir sie unzählige Male wiederholt und so verinnerlicht haben, sodass wir uns nicht mehr auf sie konzentrieren müssen. Genau in diesem Moment sind wir souverän.

Es ist ein aktiver Prozess indem wir es tun, indem wir es immer wieder tun und mit jedem Wiederholen die Dinge leichter gehen und selbstverständlicher werden. Und je mehr wir diese Souveränität leben, desto mehr sind und wirken wir anderen gegenüber authentisch und können gelassen auf Herausforderungen und Krisen reagieren. 

Doch machen wir uns nichts vor: In der heutigen Welt voller Reize und Ablenkungen ist es schon eine Herausforderung,  an einer Sache konzentriert dranzubleiben, anstatt sich ablenken zu lassen. In Zeiten von E-Mails, facebook, Twitter-News und ständig klingelnden Handys sind wir eher zu Getriebenen der Abschweifung geworden, als zu Meistern der Konzentration. Unser Leben ist geprägt von sich ständig gleichzeitig abspielenden Abläufen. Wir sind geradezu gezwungen, mehrere Dinge gleichzeitig zu machen. 

Doch dass wer ständig abdriftet, ist unglücklicher, als derjenige, der sich auf eine Sache konzentriert, weil ihm der Sinn fürs Ganze abhandenkommt und er nicht mehr weiß, wofür er etwas macht. Warum lassen wir uns dann ablenken? Und warum so oft? Schuld daran ist unser Gehirn, das bei jedem neuen Reiz den Botenstoff Dopamin ausschüttet. Und das bewirkt, dass wir uns gut fühlen, wenn wir auf einen neuen Reiz reagieren. 

Diese Erfahrung führt dazu, dass man sich immer neuen Reizen öffnet. Doch das hat zur Folge, dass wir auf die unterschiedlichsten Reize nur noch reflexartig reagieren können. Wenn du mit einer neuen Einstellung durch den Tag gehen willst, brauchst du mehr Raum dafür, vor allem dann, wenn sie neu für dich ist. 

Wenn du es schaffen möchtest, deine neue Einstellung konsequent zu üben, solltest du zunächst das Üben selbst üben. Zum Üben muss man sich zwingen, darüber sind sich Neurowissenschaft und Psychologie einig. Dazu brauchst du also schlichtweg Disziplin.

Allerdings kannst  du die Ausgangslage fürs Üben verbessern, indem du Vorbereitungen triffst und einige unterstützende Maßnahmen ergreifst:

Tipp 1: Verringere Reize von außen
Üben setzt Konzentration voraus. Um konzentriert zu sein, darfst du dich nicht ablenken lassen. Du kannst das vorbereiten, indem du dir einen wirklich geschützten Raum schaffst. Nimm dir zu einem festen und im Kalender eingetragenen Termin für einen vorher bestimmten Zeitraum frei, um zu üben (das muss nicht lange sein, zwanzig Minuten pro Tag reichen für den Anfang!). Gehe an einen Ort, an dem du wirklich ungestört bist. Schalte alle elektronischen Geräte ab. Am besten lässt du niemanden wissen, wo du dich für die Zeit des Übens befinden.

Tipp 2: Erhöhe deine Leistungsfähigkeit durch Schlafen und Bewegen
Nur wenn du körperlich und geistig fit bist, hast du genügend Kraft um dich zu konzentrieren. Diese Fitness kannst du ganz einfach erreichen durch ausreichend Schlaf (mindestens acht Stunden pro Nacht) und ausreichend Bewegung. Beides bedingt sich übrigens: Immer mehr  Menschen leiden unter Schlafstörung, die durch zu wenig Bewegung verursacht wird. Gerade die körperliche Müdigkeit versetzt uns in die für unsere Erholung so notwendigen Tiefschlafphasen.

Tipp 3: Formuliere dein Ziel
Ein festgelegtes und ausgesprochenes Ziel gibt dem Üben Richtung und Motivation. Das Ziel ist der Turbo fürs Üben. Stell dir vor, wo du hin willst und was du erreichen willst – also den Zustand, der nach dem Üben erreicht werden soll. 

Tipp 4: Setze Prioritäten
Es gibt so vieles in unserem Alltag, das wir tun müssen oder wollen, dass wir gar nicht dazu kommen, eine Sache intensiver anzugehen. Dagegen hilft, die vielen Aufgaben, Pflichten und Bedürfnisse zu priorisieren und kritisch infrage zu stellen. Manchmal ist es notwendig, sich von Dingen zu verabschieden, um sich auf andere Dinge vollständig konzentrieren zu können.

Gehe jeden Bereich deines Lebens durch und sortiere: Hobbies, Freundesbereich, Arbeit, Haushalt …Wenn du zum Beispiel beruflich eingespannter bist als früher und gleichzeitig den Haushalt führst, könntest du über eine Putzhilfe nachdenken und dich so von der Hausarbeit befreien. Oder du stellst fest, dass du deine Stammtischfreunde zwar gerne magst und triffst, aber du die regelmäßigen Stammtischrunden nicht mehr gerne besuchst.

Oder du merkst, dass du einem deiner Hobbies nur noch aus Gewohnheit nachgehst. Mach dir eine Prioritätenliste deiner täglichen To-Do‘s und versuche, die untersten drei über Bord zu werfen. Du wirst sehen, wie du so an Zeit gewinnst. 

Tipp 5: Belohnen dich
Den Mechanismus, dass unser Gehirn uns für Ablenkungen mit Dopamin-Mini-Belohnungen anstachelt, kannst du aktiv nutzen und dich für alles belohnen, das du geschafft hast. Jede Belohnung, auch für kleine Erfolge, verschafft dir ein Glücksgefühl.

Du kannst dich also auch belohnen, wenn du es geschafft hast, dich für eine gewisse Zeit zu konzentrieren und zu üben. Die Belohnung können kleine Dinge sein, ein Spaziergang an der frischen Luft, ein Eis, ein schöner Film, ein entspannendes Bad, oder auch symbolhafte Geschenke, wie eine Blume oder eine Postkarte. Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Tipp 6: Übe allein

Für viele ist es eine große Herausforderung, etwas allein zu tun oder zu unternehmen, aber sei versichert: Alles, was dir alleine gelingt, stärkt dein Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl. Das gilt nicht nur fürs Üben.