Wie die Sonne positiv auf Psyche und Körper wirkt

Wende dein Gesicht der Sonne zu, dann fallen die Schatten hinter dich.

… besagt ein afrikanisches Sprichwort – und das zurecht. Ohne die Sonne gäbe es kein Leben auf unserem Planeten. Pflanzen, Algen und Bakterien benötigen das Sonnenlicht für die Photosynthese, bei der Sauerstoff entsteht, ohne den wir nicht überleben könnten. Sie leuchtet und wärmt uns und sorgt dafür, dass wir körperlich und mental gesund bleiben.

Kennst du das Gefühl, wenn nach einer langen deprimierenden Regenphase endlich wieder die Sonne zum Vorschein kommt, du dein Gesicht den warmen Sonnenstrahlen entgegenstreckst und plötzlich alles wieder gut ist? Wenn du müde, schlecht gelaunt und antriebslos bist und dich nach einem Spaziergang in der Sonne wieder wacher, motivierter und glücklicher fühlst? Das ist der Effekt des Sonnenlichts auf deinen Körper und deine Psyche.

Das Licht der Sonnenstrahlen steuert unser sogenanntes circadiane System, d. h. unsere innere biologische Uhr. Sie bestimmt, wann wir einschlafen, aufwachen, essen, Sport treiben, lernen etc. Dieser Rhythmus wird in erster Linie von natürlichem Licht gesteuert. Das Sonnenlicht ist aber neben dem Schlaf-Wach-Rhythmus, auch für unsere Körpertemperatur und unseren Hormonhaushalt verantwortlich sowie für die Bildung von Vitamin D – ein wichtiger Faktor für unseren Knochenstoffwechsel, unser Nervensystem, den Hormonhaushalt und unsere Immunabwehr.

Kommen wir in Kontakt mit der Sonne, wird ein regelrechter Cocktail aus den Glückshormonen Serotonin, Dopamin und Noradrenalin ausgeschüttet. Serotonin ist auch bekannt als Wohlfühlhormon und Stimmungsaufheller. Es reguliert unser Schmerzempfinden, unsere Stimmung, unser Sexualverhalten, die Thermoregulation, Appetit und Schlaf. Dopamin, ein Neurotransmitter, übermittelt Signale an Nervenzellen und leitet Empfindungen im Körper weiter. Das Hormon ist verantwortlich für unsere Motivation, unsere Konzentration und auch für unsere Feinmotorik. Neben dem Sonnenlicht können auch Musik, Sport oder soziale Interaktion – alles Dinge, die uns glücklich machen – die Ausschüttung von Dopamin auslösen. Das dritte Hormon im Bunde, Noradrenalin, wird in der Regel bei psychischem und physischem Stress ausgeschüttet und macht uns leistungsfähiger und aufmerksamer. Durch die Freisetzung der drei Glückshormone fühlen wir uns automatisch motivierter, leistungsstärker und voller Energie.

Gleichzeitig reguliert die Einwirkung des Sonnenlichts auch die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Nachts ist Melatonin dafür zuständig, dass wir müde werden und zur Ruhe kommen. Tagsüber geht der Gehalt zurück und der Körper produziert wieder vermehrt Serotonin – wir werden aktiver und wacher. Somit fördert Melatonin einen gesunden Schlaf, was sich wiederum auf unser Immunsystem auswirkt. Leiden wir nämlich unter Schlafentzug, kann das die Funktionalität unseres körpereigenen Abwehrsystems, insbesondere der T-Zellen, beeinträchtigen. Zudem aktiviert die UVB-Strahlung der Sonne auch bestimmte, vor Infektionen schützende, weiße Blutkörperchen.

Auch Vitamin D ist an der Immunabwehr beteiligt, indem es die sogenannten Killerzellen aktiviert, um bestimmte Krankheitserreger zu bekämpfen. Ist zu wenig Vitamin D vorhanden, ist das Immunsystem weniger leistungsfähig. Das auch als Sonnenhormon bekannte Vitamin wird über die UV-B-Einstrahlung der Sonne auf der Haut vom Körper selbst gebildet. Schon zehn bis 25 Minuten – je nach Jahreszeit und Hauttyp – in der Mittagssonne reichen aus, um genügend Vitamin D zu produzieren. Empfehlenswerter ist allerdings ein Sonnenbad am Vor- oder Nachmittag, denn dann ist die Sonnenbestrahlung weniger gefährlich. Wichtig beim direkten Aufenthalt in der Sonne ist die Verwendung von Sonnenschutzcreme und Sonnenbrille, sonst riskieren wir einen Sonnenbrand.

Was können wir tun, wenn wir längere Zeit zu wenig Licht abbekommen, zum Beispiel im Winter oder wenn wir uns beruflich viel in geschlossenen, dunklen Räumen aufhalten? Während uns die Sonne positiv beeinflusst, kann Lichtmangel durchaus einen negativen Einfluss auf unser Wohlbefinden haben. Menschen, die am Nordpol leben, zeigen beispielsweise am Ende des monatelangen Polarwinters deutliche Symptome von Leistungsschwäche und Lethargie – auch bekannt unter dem Namen Polarkoller. In Island, Norwegen, Schweden und Finnland leiden rund 20 Prozent der Bevölkerung während der dunklen Jahreszeit an einer so genannten Winterdepression mit Symptomen wie einer temporären Antriebslosigkeit, Müdigkeit, verlängerter Schlafdauer, vermehrtem Appetit auf Süßigkeiten sowie Gewichtszunahme.

Aber keine Sorge, auch wenn die Sonne durch eine Wolkendecke verschleiert ist, kannst du von ihrer Wirkung profitieren. Um den psychisch wohltuenden Effekt des Tageslichts zu nutzen, sind nicht unbedingt immer Sonnenbäder notwendig. Denn die entsprechenden Lichtrezeptoren, die dafür verantwortlich sind, sitzen nicht in deiner Haut, sondern in deinen Augen. Die Rezeptoren senden ab einer gewissen Lichtintensität Impulse an die Zirbeldrüse im Gehirn, die dafür verantwortlich ist, das Schlafhormon Melatonin zu regulieren. Wenn du also längere Zeit nicht dem Sonnenlicht ausgesetzt bist und die Impulse ausbleiben, wird vermehrt Melatonin ausgeschüttet. Folglich wirst du müde, antriebslos, fühlst dich niedergeschlagen und gereizt. Um dem Entgegenzuwirken genügt schon ein halbstündiger Spaziergang unter freiem Himmel und schon wird deine Hormonproduktion angekurbelt und deine Psyche positiv beeinflusst. Das Beste bei Winterdepression und Herbstblues ist also die regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, das vertreibt die schlechte Stimmung und sorgt für mehr Positivität und Lebensfreude. Weitere unterstützende Maßnahmen können auch eine Lichttherapie, sportliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln sein, die die Produktion von Serotonin fördern sowie die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Um voll und ganz von der Kraft der Sonne zu profitieren, solltest du dir täglich deine zehn bis zwanzig Minuten an der Sonne  gönnen. Diese Übung unterstützt dich dabei, die wohltuende Wirkung der Sonnenstrahlen ganz bewusst und achtsam wahrzunehmen und zu spüren.

So funktioniert die Sonnenübung:

Suche dir einen ruhigen Platz in der Sonne, an dem du einige Minuten ungestört verweilen kannst. Setze dich bequem und aufrecht hin, dein Gesicht der Sonne zugewandt. Lege deine Hände weich auf deine Knie, schließe deine Augen und atme dreimal tief über die Nase ein und über den Mund aus.
Nimm wahr, wie die Sonnenstrahlen deine Haut warm berühren. Dein ganzes Gesicht wird von goldenem Sonnenlicht umhüllt. Du fühlst die wohlige Wärme und Geborgenheit. Um dich herum ist alles still und du nimmst nichts anderes mehr wahr, außer die strahlende Kraft der Sonne. Mit jedem Atemzug lässt du diese wohltuende Energie in dir wirken. Stell dir vor, wie sie in jede Zelle deines Körpers dringt, dich mit Vitalität und Positivität auflädt. Versuche diesen Moment so bewusst und intensiv wie möglich wahrzunehmen. Atme abschließend dreimal ganz langsam tief ein und aus und komme dann wieder zurück ins Hier und Jetzt. Genieße die neue Leichtigkeit und Lebensfreude.