Journaling: Schreibe Tagebuch und verleihe deiner inneren Stimme Ausdruck

Ein Tagebuch hatten viele von uns als Teenager, als die Gedanken und Gefühle so neu und überwältigend waren, dass wir sie uns ‘von der Seele schreiben’ mussten. Als wir dann älter wurden, haben die meisten von uns damit aufgehört. Eigentlich schade, denn auch als Erwachsene können wir sehr davon profitieren, regelmäßig zu schreiben. Indem wir uns schriftlich selbst reflektieren, bringen wir Klarheit in unsere Gedanken und Gefühle, ordnen sie und können neue Perspektiven erkennen – und so unserem Leben die Richtung geben, die wir uns wünschen.

Beim Tagebuchschreiben oder Journaling geht es in erster Linie darum, mit uns selbst besser in Kontakt zu kommen. Wir treten dabei in den Dialog mit uns, lernen uns immer besser kennen und können ganz offen Ereignisse, Gedanken und Gefühle reflektieren – in einem geschützten Raum ohne Regeln und Vorgaben, ohne Angst vor Bewertung oder Bloßstellung. Denn wir schreiben nur für uns selbst. 

Dass das expressive Schreiben viele positive Effekte auf unser psychisches und körperliches Wohlbefinden hat, haben inzwischen etliche wissenschaftliche Studien belegt. Auch die Psychotherapie nutzt das Schreiben und speziell das Tagebuchschreiben als begleitende Maßnahme zum Beispiel zur Behandlung von Traumata. 
Folgende positiven psychischen und physischen Auswirkungen kann das Journaling haben:

• Stärkung des Immunsystems
• Reduzierung von Stress
• Linderung depressiver Symptome
• Erhöhung der Schlafqualität
• Verbesserung der Intelligenz
• Förderung von Kreativität und Problemlösungsfähigkeiten
• Höhere Erfolgsquote bei Zielerreichung
• Förderung der Sozialkompetenz 
• Verbesserung der Ausdrucksfähigkeit 

Wenn wir uns auch mit schwierigen Themen, Gedanken und Gefühlen auseinandersetzen und sie niederschreiben, ordnen wir sie und können sie besser loslassen. Das lässt den Kopf wieder klarer werden, die Grübelschleifen werden weniger und kognitive Ressourcen freigesetzt. Wir verarbeiten so emotional schwierige Gefühle und Probleme – und werden offen für neue Perspektiven und Blickwinkel. Wenn wir das Positive stärker fokussieren, das Negative verarbeiten und die Erkenntnis erlangen, dass wir ‘etwas endlich verstanden haben’, ist das Journaling am effektivsten. 

Du siehst also, dass das Journaling ein sehr hilfreiches Tool sein kann, um Probleme besser zu lösen und Klarheit und Struktur zu erlangen. Aber auch, wenn du gerade keine akuten Krisen bewältigen musst, ist das Führen eines Tagebuchs eine große Bereicherung für dein Leben. Denn du findest im oft hektischen Alltag wieder zu dir zurück, gönnst dir Zeit mit dir, lernst dich und deine Bedürfnisse besser kennen und kommst wieder in Balance.

Wie könnte dir das Tagebuchschreiben helfen? Stehst du gerade vor großen Herausforderungen? Möchtest du deine Ziele klarer definieren oder den roten Faden in deinem Gedanken-Wirrwarr finden? Möchtest du erkennen, was das Wesentliche für dich ist und Stressfaktoren abbauen?
Je nachdem, wo dein individueller Fokus liegt, kannst du verschiedene Journaling-Methoden ausprobieren:

Stream of Consciousness

Wenn in deinem Kopf die Gedanken schwirren und du dir einfach alles, was dich beschäftigt, von der Seele schreiben willst, ist der Stream of Consciousness (deutsch: Gedankenfluss) eine gute Methode. Hier ist alles erlaubt, du kannst völlig frei und ungehemmt drauflosschreiben. Gib deinem Gedankenfluss Raum und schreib alles ungefiltert nieder, ohne es zu bewerten. Das ist sehr befreiend und du bist ganz im Hier und Jetzt. 

Journaling mit Impulsen und „Minuten-Tagebücher“

Beim Journaling mit Impulsen oder „Minuten-Tagebüchern“ stellst du dir jeden Tag die gleichen Fragen, zum Beispiel: Was könnte meinen Tag heute bereichern? Was hat mich heute inspiriert? Welche Aufgabe habe ich gut gemeistert? Dann beantwortest du sie in einem vorgegebenen Zeitraum, zum Beispiel in fünf Minuten. 

Dankbarkeitstagebuch

Das Dankbarkeitstagebuch ist geeignet, wenn du deine Wahrnehmung für die positiven Dinge in deinem Leben schärfen willst. Wenn du dankbar auch für die kleinen Dinge bist, wirst du optimistischer und erlebst mehr Lebensfreude. 

Selbstreflexion über einen längeren Zeitraum

Wenn du nicht der Typ für tägliches Schreiben bist, kannst du auch Reflexionen wöchentlich oder monatlich ausprobieren. Du beschäftigst dich dabei mit einem längeren Zeitraum in der Vergangenheit und reflektierst ihn. Dabei kannst du Verhaltensmuster wahrnehmen und ggf. Ansatzpunkte zur Veränderung erkennen. Hilfreich sind dabei auch Fragen, anhand derer du schreibst, zum Beispiel: Was ist mir in der letzten Woche/im letzten Monat gut gelungen? Was möchte ich gehen lassen? Gab es Veränderungen und wie habe ich auf sie reagiert? 

Egal, welche Methode am besten zu dir passt, das Tagebuchschreiben hilft dir, dich besser zu verstehen und deine Bedürfnisse besser wahrzunehmen. Und schenkt dir so jeden Tag einen kleinen Lebensfreude-Moment. 

Mit dem Schreiben löst sich alles, mein Kummer schwindet, der Mut lebt wieder auf.

– Anne Frank

Tipp 1: Suche dir eine Journaling-Methode, die zu dir passt

Es gibt einige gängige Methoden des Journalings, einige haben wir dir in diesem Artikel schon vorgestellt. Überlege dir, welche am besten zu deinen Bedürfnissen passt. Natürlich kannst du die Methoden auch immer noch ändern, anpassen oder kombinieren. . 

Tipp 2: Kaufe dir ein schönes, aber nicht zu edles Notizbuch

Ein schönes Notizbuch macht Laune zum Schreiben. Aber Achtung: Oft haben wir eine Hemmschwelle, in allzu edle Bücher zu schreiben. Du solltest nicht das Gefühl haben, dass das Notizbuch zu schade ist, um es zu benutzen. Sonst wähle lieber ein einfacheres Modell. 

Tipp 3: Schreibe mit der Hand in dein Tagebuch

Es ist erweisen, dass Schreiben mit der Hand nicht nur ein haptischer Genuss ist, sondern das Aufgeschriebene auch besser in unserem Gedächtnis haften bleibt, da beide Gehirnhälften aktiviert und sowohl kognitive als auch motorische Areale angesprochen werden. 

Tipp 4: Schreibe zu festen Tageszeiten und bleibe am Ball

Wenn du die Zeit findest, ist es natürlich am effektivsten, jeden Tag eine gewisse Zeit zu schreiben. Du kannst das Schreiben zum Beispiel in deine Morgen- oder Abendroutine integrieren. Dann wird das Tagebuchschreiben zu einem Ritual und es fällt dir leichter, am Ball zu bleiben. Denn nur kontinuierliches Schreiben lässt dich auf Dauer schädliche Verhaltensmuster und negative Gedanken in positive verwandeln. 

Tipp 5: Ändere den Blickwinkel beim Schreiben

Du kannst auch ausprobieren, einmal die Schreibperspektive zu ändern. Wenn du nicht immer in der Ich-Form schreibst, sondern in der dritten Person, hilft dir das, eine emotionale Distanz zu deinem Thema zu erlangen. So kannst du deine Situation einfacher aus einer anderen Perspektiven betrachten und sogar eine Wendung zum Positiven erreichen. 

Wenn du jetzt Lust bekommen hast, mit dem Tagebuchschreiben zu beginnen, mehr über dich zu erfahren und Gewohnheiten zu verändern, möchten wir dir das PAL Lebensfreude Tagebuch empfehlen. Es arbeitet sowohl mit Fragen und Impulsen als auch alle zehn Tage mit konkreten Übungen zur Selbstreflexion. 

„Wie gelingt es mir, in kurzer Zeit und aus eigener Kraft von negativen Gedanken und Gefühlen in positive zu kommen?“

Das ist der Leitsatz des Lebensfreude Tagebuchs. Wenn wir mehr Lebensfreude und Zufriedenheit erfahren möchten, geht es immer erstmal darum, weg von unseren negativen Gedanken zu kommen. Im Perspektivenwechsel, im Loslassen von schädlichen Gewohnheiten und Etablieren von neuen, die uns guttun, liegt der Schlüssel für unser Wohlbefinden. Lass dich also darauf ein. Probiere neue Wege und neue Sichtweisen aus. Mit dem Schreiben kannst du lernen, deinen Gedanken und Gefühlen freien Lauf zu lassen, dein Kopf wird klarer, wenn du deine Gedanken erstmal “ablegst”. Und dann ist auch wieder Raum, einen neuen Blickwinkel einzunehmen und Optionen zu erkennen, die dir zuvor verborgen waren. Dafür genügen schon wenige Minuten am Tag. Und nach einiger Zeit wirst du bemerken, dass sich deine Stimmung nachhaltig verbessert und du wieder mehr Freude im Alltag erlebst. Du bekommst

Inspirationen und Impulse für deinen Alltag und wirst dazu angeregt, täglich deine Lebensfreude-Momente zu dokumentieren und zu sammeln. Außerdem kannst du leicht überprüfen, wie es um deine Ressourcen steht. In welchem Bereich brauchst du mehr Energie, wo läuft es schon gut? Du lernst, deine Aufmerksamkeit auf deine Bedürfnisse zu lenken, wahrzunehmen, was du emotional und mental schon hast und was du noch mehr brauchst. Zudem gibt es dir eine neue Perspektive auf vermeintlich schwierige Momente und lenkt deine Aufmerksamkeit auf das, was du emotional und mental hast und brauchst. Diese tägliche Rückschau ist der Schlüssel, quasi das geheime Zaubermittel, das dich von Tag zu Tag mehr dazu befähigt, aus deinem Alltag Kraft zu tanken – egal wie anstrengend und fordernd  er dir anfangs auch erscheinen mag! Dabei baut das Lebensfreude-Tagebuch auf den wissenschaftlichen Ansätzen der positiven Psychologie und der systemischen Beratung sowie dem emotionalen Ressourcenmanagement auf. 

Du ganz allein hast es in der Hand, dein Leben positiv zu gestalten und die Glücksmomente im Alltag zu entdecken. Das Tagebuch kann dir dabei ein Verbündeter sein, der dich auf deiner Reise zu dir selbst begleitet.

Das PAL Lebensfreude Tagebuch findest du hier.