So bekommst du deine Angst, abgelehnt zu werden, in den Griff – Podcast #148

In dieser Folge des psychologischen Podcasts "Wecke deine Lebensfreude" widmen sich die Psychologin Claudia Morgenstern und die Coach Maja Günther einem Gefühl, das sicher die meisten von uns schon ein oder mehrere Male im Leben gehabt haben: die Angst, abgelehnt zu werden.

Um uns vor Augen zu führen, wie präsent diese spezifische soziale Angst für viele Menschen ist, zeigen die beiden zunächst beispielhafte Alltagssituationen, in denen uns diese Angst begegnet, wie zum Beispiel:

• Vorträge, Präsentationen, Referate, Reden – kurzum alle Situationen, in denen wir vor anderen stehen und etwas von uns geben (müssen);
• das grundsätzliche Gefühl, in einer bestimmten Gruppe nicht anzukommen, von einzelnen oder mehreren nicht gemocht zu werden oder nicht zu genügen;
• die Suche nach neuen Freund:innen oder einer Partnerin bzw. einem Partner;
• die Suche nach einem neuen Job.

Im nächsten Schritt suchen Maja und Claudia nach der Ursache: Woher kommt unsere Angst vor Ablehnung?

• Meist entsteht sie aus negativen Erfahrungen in der Kindheit: Wenn wir von Eltern, Bezugspersonen oder den Anführerinnen und Anführern unserer Gruppe erfahren, dass wir in unserem Sosein nicht genug sind, dann entstehen negative Glaubenssätze, die sich fest in unser (Unter-)Bewusstsein einbrennen und uns oft ein Leben lang begleiten bzw. behindern.
• Aber die Angst kann auch ganz allgemein aus verletzenden sozialen Erfahrungen entstehen wie gemobbt oder verlassen zu werden. Auch diese Erlebnisse können die Angst vor Ablehnung in uns entstehen und wachsen lassen.

Aber warum lösen solche Erlebnisse ein so tiefes und lang anhaltendes Angstgefühl aus? Um das zu beantworten, hilft es zu untersuchen, was dabei auf biologischer Ebene in unserem Gehirn geschieht. Denn bei unseren Vorfahren konnte diese Angst vor Ablehnung lebensrettend sein. Bis ins Mittelalter galt: Wer von der Gruppe, dem Clan, dem Dorf oder der Gesellschaft abgelehnt und ausgestoßen wurde, hatte viel geringere Überlebenschancen. Ablehnung war physisch lebensbedrohlich. Auch wenn das heute nicht mehr so ist, spüren wir die Folgen einer Ablehnung mitunter ganz massiv.

Was können wir tun gegen unsere Angst, abgelehnt zu werden tun? Der Schlüssel liegt darin, unser Verhalten anderen gegenüber oder in einer Gruppe bewusst zu reflektieren und, wenn nötig, zu verändern. Wir können

• authentisch auftreten und sein: Weniger eine beeindruckende Rolle spielen und mehr uns selbst mit allen unseren Fehlern zeigen. Vor allem im privaten Rahmen werden wir dadurch für andere nahbarer und zugänglicher.
• Perfektionismus loslassen, nach dem Motto: "Ich kann nicht allen gefallen", und uns selbst akzeptieren: "Ich bin gut so, wie ich bin, und darf mich so auch anderen zumuten."
• nicht alles so persönlich nehmen: Wenn wir nicht alle Kommentare anderer auf die Goldwaage legen und sie auf uns selbst beziehen, dann fällt es uns leichter, in Beziehung zu bleiben, anstatt uns schmollend zurückzuziehen.
• die Waage der Selbsteinschätzung halten: "Auch wenn nicht alles gut an mir ist, heißt das nicht, dass alle schlecht an mir ist."
• Resilienz entwickeln: Wenn wir unsere inneren Ressourcen wahrnehmen und achtsam mit ihnen umgehen, sind wir stabiler und die Angst vor Ablehnung kann uns nicht so sehr angreifen.
• auf die Körperhaltung achten und mit ihr arbeiten: Mit einer aufrechten und natürlichen Körperhaltung schützen wir uns aktiv gegen die Bewertung von anderen. Du hast es in der Hand.

Wenn du dich intensiver mit der Angst vor Ablehnung beschäftigen willst, findest du im gleichnamigen PDF-Ratgeber von Doris Wolf wirksame und einfach umsetzbare Strategien zur Selbsthilfe, dazu Übungen und Tipps sowie Checklisten und angeleitete Eintrageseiten, um den Stand und Fortschritt deines Selbstcoachings zu dokumentieren. Mehr Infos findest du im PAL Onlineshop.

Du findest alle Folgen des Podcasts hier zum Nachhören. Mehr zum Podcast selbst und über Maja und Claudia erfährst du hier.