Unrealistische Erwartungen an uns selbst: Wenn du zu viel von dir erwartest, kannst du nur enttäuscht werden

"Mache ich meinen Job gut?", "Bin ich immer für meine Kinder da?", "Schenke ich meiner Partnerin oder meinem Partner genug Aufmerksamkeit?" – Fragen, die sich die meisten von uns wohl ziemlich oft stellen. Wir erwarten von uns, alle Aufgaben und Pflichten gut zu meistern, für andere da zu sein, erfolgreich zu sein. An sich ist das nichts Schlechtes, sondern gibt unserem Leben Struktur und Ziele, die uns motivieren. Gefährlich wird es dann, wenn die Erwartungen, die wir an uns selbst haben, unrealistisch und unerreichbar sind, wenn wir Perfektion von uns verlangen. Denn dann können wir sie nicht erfüllen, so sehr wir uns auch anstrengen – und bleiben frustriert, enttäuscht und deprimiert zurück. 

Wenn wir uns selbst unrealistische Erwartungen setzen, können wir uns unnötigem Stress und Druck aussetzen. Wir geben uns dann das Gefühl, immer perfekt sein zu müssen und keine Fehler machen zu dürfen. Wir vergleichen uns ständig mit unseren eigenen Erwartungshaltungen und wenn wir diese nicht erreichen, sinkt unser Selbstwertgefühl.

Wenn wir an Erwartungen denken, kommen uns häufig zuerst die Erwartungen von anderen in den Kopf, die wir meinen, erfüllen zu müssen: In der Kindheit sollten wir gute Schulnoten nachhause bringen, unsere Chefs fordern herausragende Leistungen, unsere Familie verlangt unsere ganze Liebe und Zuwendung. Wir sollen uns gesund ernähren, Sport treiben, das Beste aus uns herausholen. Aber eigentlich machen wir uns den Druck, all das erfüllen zu müssen, selbst. Denn wir haben oft zu hohe Ansprüche an uns. Wenn wir unrealistische Erwartungen haben und uns selbst unter Druck setzen, können wir uns gestresst fühlen und uns in Selbstzweifeln und negativen Gedanken verfangen. 

Wenn wir unsere Erwartungen nicht erfüllen, können wir uns enttäuscht oder ungenügend fühlen. Wir vergleichen uns mit anderen, und wenn wir nicht genauso erfolgreich sind und scheinbar mühelos alle Aufgaben bewältigen, fühlen wir uns schnell unzureichend und wertlos.

Auf der anderen Seite können zu niedrige Erwartungen dazu führen, dass wir uns selbst unterschätzen und unser Potenzial nicht voll ausschöpfen. Wenn wir keine Erwartungen an uns selbst haben, haben wir auch keine Ziele oder Träume, auf die wir hinarbeiten können. Das kann dazu führen, dass wir uns in unserem Leben unzufrieden fühlen und keine Erfüllung finden. 
Es kommt also auf das richtige Maß unserer Erwartungen an. Nur so können wir in Balance bleiben und uns weder unter- noch überfordern. 

Oft entstehen unrealistische Erwartungen an unser Leben auch aus einem Gefühl heraus, vergangene, glückliche Momente in die Gegenwart transportieren zu wollen.

Ein Beispiel: Viele Menschen beenden eigentlich gut funktionierende Beziehungen, weil sie das Gefühl haben, dass "irgendetwas fehlt". Eine vergangene Beziehung wird idealisiert, und die Erwartungen an die neue Partnerschaft sind dann so groß, dass sie niemals das Idealbild erfüllen können. Gegen eine wunderschöne Vergangenheit und traumhafte Erinnerung hat die Gegenwart keine Chance.

Häufig blenden wir nicht nur die Dinge aus, die damals schwierig waren, wir vergessen auch, in welcher Lebenssituation wir uns damals befunden haben und wo wir heute stehen.

Denn: Wir entwickeln uns weiter – zu jedem Zeitpunkt unseres Lebens. Die Umgebung ist eine andere, wir sind anders. Wir können uns noch an das Gefühl von damals erinnern, aber es einfach mal so zu reproduzieren, gelingt uns eher selten. Das ist so ähnlich wie mit dem Wein, den wir im Urlaub am Meer so genossen haben, und der dann zurück in der alltäglichen Umgebung nicht mehr so recht schmecken mag. Wenn es uns aber gelingt, in Gedanken noch einmal an den Ort oder in die Situation zu reisen, in der wir uns auf eine bestimmte Art und Weise gefühlt haben, können wir die Dinge wertschätzen, wie sie sind, ohne sie an unrealistischen Erwartungen scheitern zu lassen. Wir erkennen dann an, dass wir jetzt ein anderer Mensch sind als damals, dass wir uns weiterentwickelt haben. Wir können uns dann immer noch nach dem Gefühl von damals sehnen, es auch wiederaufleben lassen, aber eben als schöne Erinnerung und in dem Kontext, in dem wir uns damals befunden haben.

Wenn uns das gelingt, befreien wir uns von der inneren Erwartung, dass heute alles genau so sein muss, um glücklich zu sein. Und wir werden offen für neue Erlebnisse und können aktiv Einfluss auf sie nehmen. 

Die Gründe, wieso wir oft unrealistische Erwartungen an uns stellen, sind vielfältig:

Gesellschaftliche Erwartungen: 

Die Gesellschaft setzt oft hohe Standards und Erwartungen an uns, sei es im Beruf, in Beziehungen oder in Bezug auf unser Aussehen. Wir können uns von diesen Erwartungen unter Druck setzen lassen und versuchen, ihnen zu entsprechen, selbst wenn sie unrealistisch sind.

Vergleiche mit anderen: 

Wir neigen dazu, uns mit anderen zu vergleichen und uns mit ihnen zu messen. Wenn wir uns mit Menschen vergleichen, die vermeintlich besser oder erfolgreicher sind als wir, können wir für unser eigenes Leben deren Maßstäbe übernehmen und verlieren unsere eigenen Bedürfnisse aus den Augen. 

Frühere Erfahrungen: 

Frühere Erfahrungen in unserer Kindheit können unser Selbstbild beeinflussen und uns dazu bringen, uns selbst unrealistische Erwartungen zu setzen. Zum Beispiel können wir uns nach einem Erfolg dazu verleiten lassen, noch höhere Erwartungen an uns selbst zu haben, die möglicherweise nicht realistisch sind.

Perfektionistische Persönlichkeitsstruktur: 

Einige Menschen neigen zum Perfektionismus. Sie setzen sich selbst so hohe Standards, die kaum oder nicht zu erreichen sind.

Um gesunde Erwartungen an sich selbst zu haben, müssen wir uns realistische Ziele setzen und sollten uns nicht mit anderen vergleichen. Folgende Tipps helfen dir, einen besseren Umgang mit deinen Erwartungshaltungen zu erlernen. 

Tipp 1: Reflektiere deine Erwartungen

Ein erster Schritt ist, dir bewusst zu machen, welche Erwartungen du an dich hast. Stelle dir folgende Fragen: 
Welche Erwartungen habe ich an mich? Und warum? Sind sie realistisch? Oder basieren sie auf unrealistischen Vorstellungen? Gibt es Einflüsse oder Zwänge von außen? Oder mache ich mir selbst den größten Druck? Kann ich sie mit meinen Fähigkeiten und in meiner jetzigen Lebenssituation wirklich erreichen?  

Tipp 2: Setze dir realistische Ziele

Mache dir bewusst, was du wirklich willst und setze dir realistische Ziele, die auf deinen Fähigkeiten und Ressourcen basieren. Gehe Schritt für Schritt vor und setze dir kleinere Zwischenziele, so erkennst du Fortschritte und bleibst motiviert. 

Tipp 3: Mach aus einem "ich muss" ein "ich möchte"

Teile deine alltäglichen Pflichten und Aufgaben in zwei Kategorien ein: Die erste beinhaltet Aufgaben, die du tun musst (oder vermeintlich tun musst), die andere Dinge, die du tun möchtest. So wirst du dir bewusst, welche Dinge für dich eine Verpflichtung sind und welche deine freie Entscheidung. Und du kannst leichter priorisieren und zu hohe Erwartungen loslassen. 

Tipp 4: Verabschiede dich vom Perfektionismus

Wenn du ein perfektionistisch veranlagter Mensch bist, fällt es dir wahrscheinlich schwer, auch mal alle fünfe gerade sein zu lassen. Probiere es dennoch aus, denn niemand ist perfekt und das ist nicht schlimm, sondern macht dir das Leben leichter. Wenn du dir das klar machst, relativieren sich auch die eigenen Erwartungshaltungen. 

Tipp 5: Sei geduldig mit dir

Veränderungen brauchen Zeit. Akzeptiere, dass auch Rückschläge Teil deines Entwicklungsprozesses sind. Du kannst viel aus ihnen lernen. 

Tipp 6: Suche den Austausch mit anderen

Sprich mit deinen Freunden oder deiner Partnerin oder deinem Partner über deine Erwartungen. Sie können dir Feedback geben, ob deine Erwartungen aus ihrer Sicht unrealistisch sind. Ein fremder Blickwinkel öffnet dir auch die Chance, anders mit deinen Erwartungshaltungen umzugehen. 

Tipp 7: Sei offen für Veränderungen

Wenn sich deine Lebenssituation ändert, ist es oft auch nötig, die Erwartungen an sich selbst anzupassen. Versuche dabei, auch Herausforderungen und Schwierigkeiten anzunehmen und einen konstruktiven Umgang mit ihnen zu finden. 

Tipp 8: Sei stolz auf deine Erfolge

Feiere auch kleine Erfolge. Konzentriere dich auf die Fortschritte, die du gemacht hast, anstatt deine Fehler und Schwächen in den Fokus zu rücken.